الأرداف · أشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومة
تمرين ركل الساق باستخدام شريط المقاومة هو حركة عزل مصممة لتقوية وتشكيل العضلة الألوية الكبرى وأعلى أوتار الركبة. إنه مناسب للمتدربين من جميع المستويات ويعمل بشكل أفضل كتمارين تفعيل للأرداف قبل التمارين المركبة أو كتمرين إنهاء في نهاية الحصة التدريبية.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- لف الشريط حول كاحليك وقف مواجهًا حائطًا أو مسندًا ثابتًا مع الاستناد إليه بخفة للتوازن.
- انقل وزنك على ساق واحدة وأبقِ جذعك منتصبًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير ادفع ساقك الأخرى مستقيمة إلى الخلف وإلى أعلى قليلًا مع الضغط على عضلة الردف، دون تقويس أسفل ظهرك.
- توقف لحظة في نهاية الحركة.
- خذ شهيقًا وأعد الساق ببطء إلى وضع البداية دون أن يرتخي الشريط.
- أكمل جميع التكرارات، ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر لرفع الساق أعلى ينقل التوتر بعيداً عن الأرداف ويضغط على الفقرات القطنية.
- استخدام قوة الدفع بدلاً من الانقباض العضلي المتحكم فيه يقلل من المقاومة المستمرة التي يوفرها الشريط.
- فتح الوركين إلى الجانب يشتت التركيز عن عضلات الأرداف الأساسية ويضعف استقرار الحوض.
- ترك الشريط يرتخي تماماً بين التكرارات يلغي التوتر الميكانيكي قبل الأوان.
نصائح
- حافظ على ثني طفيف في ركبتك الثابتة للحفاظ على التوازن وحماية المفصل.
- توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى امتداد لزيادة انقباض الأرداف قبل العودة ببطء.
- قم بإمالة الوركين قليلاً للأمام مع شد عضلات الجذع للسماح بمدى كامل لحركة الورك دون إجهاد العمود الفقري.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من آلام أسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام عند أدائه مع الحفاظ على استقامة الظهر، لكن الإفراط في التمدد قد يسبب عدم الراحة. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر مختصاً.
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
وضع الشريط حول الكاحلين يوفر تحدياً أكبر بسبب زيادة طول الرافعة، بينما وضعه فوق الركبتين مباشرة يجعل التمرين أسهل.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد الورك بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة