الأرجل · وزن الجسم
سكوات بالذراعين للخارج بوزن الجسم
تمرين القرفصاء بوزن الجسم مع مد الذراعين هو تمرين أساسي للجزء السفلي من الجسم يقوي عضلات الفخذ الأمامية والأرداف والعضلات الخلفية دون الحاجة إلى أي معدات. يعمل مد الذراعين للأمام كتوازن فعال، مما يجعله مثالياً للمبتدئين الذين يتعلمون ميكانيكا القرفصاء أو كإحماء للرياضيين ذوي الخبرة.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين.
- مدّ ذراعيك أمامك بشكل مستقيم على ارتفاع الكتفين.
- ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك لتنزل في وضع القرفصاء.
- أبقِ صدرك مرفوعًا ووزنك على كعبيك وذراعيك ممدودتين للأمام للتوازن.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- ادفع من كعبيك للعودة إلى الوقوف.
أخطاء شائعة
- رفع الكعبين عن الأرض يضع ضغطاً زائداً على الركبتين ويخل بالتوازن.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل يضع ضغطاً التوائياً ضاراً على المفاصل ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
- إنزال الذراعين تحت مستوى الكتف يلغي التوازن ويؤدي إلى انهيار الجذع للأمام.
- تقوس أسفل الظهر في الجزء السفلي من الحركة يزيد من الإجهاد على الفقرات القطنية.
نصائح
- حافظ على ذراعيك ممدودتين بالكامل عند مستوى الكتف طوال فترة الحركة.
- تأكد من أن ركبتيك تتحركان باستمرار في نفس اتجاه أصابع قدميك أثناء النزول.
- ابدأ الحركة بدفع الوركين للخلف مع الحفاظ على تلامس القدم بالكامل مع الأرض مع التركيز على الكعبين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي وتعزيز الأداء الصحيح.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم إبقاء الذراعين ممدودتين للأمام أثناء هذا القرفصاء؟
يخلق مد الذراعين توازناً طبيعياً، مما يسمح لك بالحفاظ على استقامة الجذع والنزول بعمق في القرفصاء دون السقوط للخلف.
هل يهيئك هذا التمرين لتمارين القرفصاء بالباربل؟
نعم، فهو يعزز بشكل آمن ميكانيكا مفصل الورك ومسار الركبة الأساسية قبل البدء باستخدام أوزان خارجية.
