الأرجل · أشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين القرفصاء (سيسي سكوات) بالركوع مع شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية بشكل مكثف، مما يضع توتراً كبيراً على العضلة المستقيمة الفخذية وهي في حالة تمدد. يعمل هذا التمرين بشكل ممتاز كحركة ختامية في نهاية تمرين الأرجل أو كبديل أسهل لتمرين السيسي سكوات التقليدي.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- مرّر شريط المقاومة حول نقطة تثبيت منخفضة ثابتة أمامك، واركع على حصيرة مواجهاً لها وأمسك الشريط عند صدرك بكلتا يديك.
- اجعل ركبتيك بعرض الوركين وجسمك منتصباً، بحيث يشكّل خطاً مستقيماً من ركبتيك حتى رأسك.
- خُذ شهيقاً ومِل بجذعك للخلف قدر ما تستطيع بارتياح، مع إبقاء وركيك ممدودين والخط من الركبتين إلى الكتفين مستقيماً.
- اشعر بالشدّ في فخذيك بينما يحمل الشريط جزءاً من وزنك.
- ومع الزفير اقبض عضلات الفخذ الأمامية واسحب نفسك عائداً إلى وضع الركوع المستقيم.
أخطاء شائعة
- ثني الوركين أثناء الميل للخلف يقلل من تمدد عضلات الفخذ الأمامية ويقلل بشكل كبير من تفعيل العضلات.
- تقوس أسفل الظهر يضر باستقرار العمود الفقري وينقل التوتر من الفخذ الأمامي إلى الفقرات القطنية.
- سحب جسمك للأعلى باستخدام ذراعيك بدلاً من الدفع عبر بسط الركبة يحول التمرين إلى تمرين سحب للجزء العلوي من الجسم.
نصائح
- قم بتفعيل عضلات الأرداف وشد جذعك بقوة قبل كل تكرار للحفاظ على خط مستقيم من ركبتيك إلى كتفيك طوال الحركة.
- ضع سجادة تمرين مطوية أو وسادة إسفنجية تحت ركبتيك لمنع الضغط غير المريح على الأرض.
- أنزل جسمك للخلف ببطء وتحكم خلال عدتين إلى ثلاث ثوانٍ لزيادة التوتر اللامركزي على عضلات الفخذ الأمامية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً بطيئاً ومتحكماً فيه مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة لتحسين تضخم عضلات الفخذ ومرونة الأوتار.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من مشاكل سابقة في الركبة؟
يوفر شريط المقاومة الدعم عند أقصى زاوية لثني الركبة لحماية المفصل، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو موضعي، توقف فوراً واستشر أخصائي العلاج الطبيعي.
ما هي الفائدة الرئيسية لاستخدام الشريط مقارنة بوزن الجسم فقط؟
يعمل الشريط على موازنة جذعك أثناء الميل للخلف، مما يسهل التحكم في نطاق الحركة والحفاظ على تمدد الورك بشكل صحيح دون تحميل زائد على الركبتين.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة