الأرجل · أجهزة الكارديو
الدراجة المستلقية
الدراجة الثابتة ذات المقعد (Recumbent bike) هي جهاز كارديو منخفض التأثير مزود بمسند ظهر داعم، يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والخلفية، والأرداف، وعضلات الساق. إنها مناسبة تماماً لتمارين الكارديو، والإحماء، والتهدئة، خاصة للمتدربين الذين يحتاجون إلى تقليل الضغط على العمود الفقري والمفاصل.
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اِجلس على الدرّاجة الأفقية وظهرك ملاصق للمسند.
- ضع قدميك على الدواستين واضبط وضع المقعد.
- أمسك المقبضين بخفّة وأبقِ عضلات وسطك مشدودة.
- دُس على الدواستين بوتيرة ثابتة مع الحفاظ على وضعية جسم سليمة.
- اضبط المقاومة بما يناسب مستوى لياقتك.
أخطاء شائعة
- قفل الركبتين تماماً عند أبعد نقطة في حركة الدواسة يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- التقوس أو رفع أسفل الظهر بعيداً عن مسند الظهر يضعف دعم الفقرات القطنية ويقلل من كفاءة التبديل.
- استخدام مقاومة صفرية والتبديل بسرعة لا يمكن السيطرة عليها يؤدي إلى ارتداد الجسم ويقلل من استهداف العضلات المطلوبة.
- الإمساك بمقابض الدراجة بقوة مفرطة يخلق توتراً غير ضروري في الكتفين والرقبة.
نصائح
- اضبط مسافة المقعد بحيث تظل ركبتك مثنية قليلاً بزاوية 10 إلى 15 درجة عندما تكون الدواسة في أبعد نقطة.
- ادفع بمنتصف قدمك بدلاً من أصابع قدميك لتوزيع الجهد بالتساوي بين عضلات الفخذ والأرداف.
- حافظ على إيقاع ثابت بين 70 و 90 دورة في الدقيقة، وقم بتعديل مستويات المقاومة للتحكم في شدة التمرين.
الجولات والتكرارات
للإحماء أو التهدئة، أكمل 5 إلى 10 دقائق بمقاومة خفيفة إلى متوسطة. لتعزيز قدرة التحمل القلبي، قم بالتبديل لمدة 20 إلى 45 دقيقة بوتيرة ثابتة، أو استخدم 15 إلى 20 دقيقة من التدريب المتواتر (Intervals) بالتناوب بين 30 ثانية من الجهد العالي و 60 إلى 90 ثانية من التعافي النشط.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل دراجة التمرين المائلة (Recumbent bike) آمنة لآلام أسفل الظهر؟
يوفر المقعد المائل دعماً كاملاً للفقرات القطنية ويزيل الضغط العمودي عن العمود الفقري، مما يجعله أكثر لطفاً على أسفل الظهر مقارنة بالدراجات التقليدية. إذا شعرت بعدم الراحة أو بألم حاد، توقف فوراً واستشر مقدم الرعاية الصحية.
ما الفرق بين دراجة التمرين المائلة والدراجة التقليدية؟
تضع الدراجة المائلة ساقيك أمامك مع دعم كامل للظهر، مما يقلل الضغط على مفاصلك وعمودك الفقري مقارنة بالانحناء فوق مقود الدراجة التقليدية.
