الأرجل · أجهزة الكارديو
الدراجة الثابتة
تمرين الدراجة الثابتة هو تمرين هوائي منخفض التأثير مصمم لبناء القدرة الهوائية وتقوية الجزء السفلي من الجسم. يستهدف بشكل أساسي عضلات الفخذ، والأرداف، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، ويعمل بفعالية كإحماء، أو تهدئة، أو تمرين مخصص للتحمل.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس على الدراجة الثابتة واضبط ارتفاع المقعد بحيث تبقى ركبتاك مثنيتين قليلًا عند أدنى وضع للدواسة.
- ضع قدميك بثبات على الدواستين مستخدمًا الأحزمة إن وُجدت لتثبيتهما.
- أمسك المقود بشكل مريح وحافظ على قامة منتصبة.
- ابدأ الدوران بإيقاع مريح وزد سرعتك ومقاومتك تدريجيًا حسب رغبتك.
- ركّز على حركة سلسة ومنتظمة مع شدّ عضلات وسطك للثبات.
- اضبط مستوى المقاومة أو اتبع برنامجًا جاهزًا للتدريب المتقطع أو صعود المرتفعات.
- استمر للمدة التي تريدها أو حتى تبلغ هدفك.
أخطاء شائعة
- ضبط المقعد منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا يضع ضغطًا غير ضروري على الركبتين ويقلل من الكفاءة الميكانيكية.
- الانحناء فوق المقود وتحميل وزن الجسم الثقيل على اليدين يسبب إجهاد الرقبة والكتف وأسفل الظهر.
- التبديل ضد مقاومة غير كافية بسرعات عالية يسبب ارتدادًا على المقعد ويضر باستقرار المفاصل.
- فتح الركبتين للخارج أثناء التبديل يضع قوى التواء غير صحيحة على مفاصل الركبة والورك.
نصائح
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تظل ركبتك مثنية قليلًا عندما يصل الدواسة إلى أسفل الدوران.
- حافظ على استرخاء كتفيك وأمسك المقود بخفة مع شد عضلات الجذع لدعم جسمك.
- طبق الضغط من خلال كرات قدميك وركز على حركات تبديل دائرية سلسة وكاملة بدلاً من مجرد الضغط للأسفل.
الجولات والتكرارات
استخدم 5 إلى 10 دقائق بوتيرة سهلة للإحماء، أو قد لمدة 20 إلى 45 دقيقة بشكل مستمر لتطوير قدرة التحمل القلبية. لفترات عالية الكثافة، قم بأداء 6 إلى 10 جولات من 30 إلى 60 ثانية من الجهد الشاق متبوعة بـ 1 إلى 2 دقيقة من التبديل السهل للتعافي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل استخدام الدراجة الثابتة آمن عند الشعور بعدم الراحة في الركبة؟
بما أنها تلغي تأثير الصدمات مع الأرض، فإن ركوب الدراجة الثابتة يكون لطيفاً على الركبتين بشكل عام إذا تم ضبط المقعد بشكل صحيح. إذا شعرت بألم حاد في المفاصل، توقف عن التبديل واستشر أخصائي رعاية صحية مؤهلاً.
ما هي العضلات التي تعمل بجهد أكبر على الدراجة الثابتة؟
تولد عضلات الفخذ والأرداف معظم قوة الدفع، بينما تعمل عضلات الساق على تثبيت كل حركة. كما أن استخدام أحزمة الدواسات يشرك عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الورك أثناء حركة السحب للأعلى.
