الظهر · البار
الرفعة الميتة بالبار
تعد رفعة المميت بالبار (Barbell Deadlift) تمرينًا مركبًا أساسيًا يستهدف عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، والسلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك عضلات الظهر الباسطة. وهو مناسب للراغبين في بناء قوة الجسم بالكامل، وعادة ما يتم أداؤه في بداية تمرين الجزء السفلي أو تمارين السحب.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الحوض والبار فوق قدميك. وليكن ساقاك على بُعد نحو بوصة واحدة من البار.
- اثنِ وركيك وركبتيك لتنزل وتمسك البار بقبضة علوية، واليدان خارج ساقيك مباشرة.
- خذ شهيقًا واشدد عضلات بطنك وأبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء رفع البار. ويجب أن يرتفع وركاك وكتفاك بالوتيرة نفسها.
- ادفع من كعبيك لرفع البار، وافرد ساقيك ووركيك حتى تقف منتصبًا تمامًا وأنت ممسك بالبار.
- أخرج الزفير وأنت تُنزل البار إلى الأرض بالميل من الوركين وثني الركبتين مع التحكم بالحركة.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر ينقل الضغط الميكانيكي مباشرة إلى الفقرات القطنية، مما يزيد من خطر الإصابة.
- ترك البار يبتعد عن الساقين يخلق ذراع رافعة غير فعالة ويحمل أسفل الظهر عبئًا زائدًا.
- رفع الوركين قبل ارتفاع الصدر يحول التمرين إلى سحب بالساقين المستقيمتين ويقلل من قوة دفع الساقين.
- الإفراط في تمديد العمود الفقري في أعلى الحركة يضغط على الفقرات القطنية دون إضافة أي تفعيل إضافي لعضلات الأرداف.
نصائح
- تخلص من ارتخاء البار وقم بتفعيل عضلات الظهر (Lats) قبل البدء برفع الوزن من الأرض.
- ركز على دفع الأرض بعيدًا من خلال منتصف قدمك وكعبيك بدلاً من مجرد سحب البار للأعلى.
- حافظ على ملامسة البار لساقيك وفخذيك بخفة طوال نطاق الحركة بالكامل.
الجولات والتكرارات
لزيادة القوة الصرفة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات مع راحة من 3 إلى 5 دقائق، أو 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات مع راحة من 2 إلى 3 دقائق لزيادة حجم العضلات. نظرًا للإجهاد البدني العام العالي، نادرًا ما يتم برمجة هذا التمرين لتدريبات التحمل ذات التكرارات العالية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الرفعة الميتة (Deadlift) بالبار ضار بأسفل الظهر؟
عند أدائه مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري واستخدام أوزان مناسبة، يعمل التمرين على تقوية عضلات الظهر بأمان. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
هل يمكن استبدال الرفعة الميتة بالبار بتمارين الدمبل؟
نعم، إذا لم يتوفر البار، يمكن لتمارين الدمبل الرومانية أو تمرين الرفعة الميتة بحقيبة اليد تدريب نفس نمط حركة الورك وعضلات السلسلة الخلفية.
