الأرجل · الدمبلز
القرفصاء المنقسم بالدمبل
تمرين دمبل سبليت سكوات هو تمرين قوة أحادي الجانب للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية. يناسب المتدربين من جميع المستويات لمعالجة اختلالات القوة، ويعد إضافة ممتازة كحركة مركبة أساسية أو ثانوية في يوم تمرين الأرجل.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الوركين وأمسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- اخطُ خطوة إلى الأمام بإحدى القدمين مع إبقاء الأخرى مكانها.
- يجب أن تكون المسافة بين القدمين كافية بحيث تصبح ركبتك الأمامية فوق كاحلك تمامًا عند النزول.
- انزل بجسمك بثني الركبتين مع إبقاء الركبة الأمامية على استقامة القدم ودون أن تتجاوز أصابع القدم.
- انزل حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض ويصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- أبقِ جذعك منتصبًا وكتفيك إلى الخلف وعضلات وسطك مشدودة.
- ادفع من كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.
أخطاء شائعة
- وضع القدمين على خط ضيق واحد يضعف التوازن ويضع ضغطاً جانبياً غير ضروري على الركبة الأمامية.
- رفع كعب القدم الأمامية عن الأرض ينقل ضغطاً مفرطاً إلى مفصل الركبة بدلاً من تشغيل عضلات الأرداف.
- ضرب الركبة الخلفية بالأرض بقوة يسبب صدمة مباشرة للرضفة والأنسجة المحيطة بها.
- انهيار الصدر للأمام يجهد أسفل الظهر ويقلل من استقرار الجذع طوال فترة التكرار.
نصائح
- حافظ على عرض قدميك بمستوى عرض الوركين أفقياً لإنشاء قاعدة دعم مستقرة ومتوازنة.
- ادفع بشكل أساسي من خلال كعب ومنتصف قدمك الأمامية لزيادة تفعيل عضلات الأرداف والفخذ الأمامية.
- قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً من الوركين لزيادة تفعيل الأرداف، أو حافظ على استقامة جسمك للتركيز على عضلات الفخذ الأمامية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ساق لتحقيق التضخم العضلي والتوازن، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين السكوات المنقسم (split squat) والطعن (lunge) العادي؟
في تمرين السكوات المنقسم، تظل قدماك ثابتتين على الأرض طوال المجموعة، مما يتطلب تنسيقاً حركياً أقل ويوفر توتراً ميكانيكياً مستمراً أكثر من تمرين الطعن.
ماذا أفعل إذا شعرت بألم في ركبتي أثناء أداء السكوات المنقسم؟
يمكنك توسيع وقفتك قليلاً للحفاظ على استقامة الساق الأمامية، ولكن إذا شعرت بألم حاد في المفاصل، توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً.
