الأرجل · أشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطي
تمرين مد الركبة باستخدام شريط المقاومة أثناء الجلوس على الكرسي هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الفخذ الأمامية. إنه مناسب للتدريب المنزلي لجميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل جيد كإحماء لطيف على الركبة أو كحركة ختامية في نهاية تمرين الساق.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- لُفّ أحد طرفي الشريط المطاطي حول القائم الخلفي لكرسي ثابت ولُفّ الطرف الآخر حول كاحلك.
- اجلس على الكرسي وظهرك مستقيم، ويداك ممسكتان بجانبي المقعد والشريط مشدود خلف ساقك العاملة.
- مع الزفير، افرد ركبتك ومُدّ ساقك أمامك.
- اثبت لحظة في الوضع العلوي مع الإحساس بالشد في فخذك.
- خُذ شهيقًا واثنِ ركبتك ببطء عائدًا إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- السماح للشريط بسحب الساق للخلف بسرعة يلغي التوتر في المرحلة اللامركزية ويجهد مفصل الركبة.
- الاستناد للخلف أو التراخي على الكرسي ينقل العمل بعيداً عن عضلات الفخذ ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
- استخدام شريط مرتخٍ تماماً في الأسفل يقلل من نطاق الحركة الفعال وتنشيط العضلة الرباعية بشكل عام.
نصائح
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى الحركة لزيادة الانقباض الأقصى لعضلات الفخذ.
- اختر كرسياً متيناً وعالياً بما يكفي بحيث تظل قدمك بعيدة عن الأرض براحة طوال نطاق الحركة الكامل.
- تحكم في مرحلة النزول ببطء، مستغرقاً حوالي ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ للعودة إلى وضع البداية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ساق لبناء التحمل العضلي والضخامة، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لهذا التمرين أن يحل محل جهاز تمديد الساق في الجيم؟
إنه بديل منزلي فعال يستهدف نفس عضلات الفخذ، على الرغم من أن المقاومة تزداد مع تمدد الشريط بدلاً من بقائها ثابتة كما في الجهاز.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من حساسية في الركبتين؟
يعتبر التمرين لطيفاً على المفاصل بشكل عام لأن المقاومة تزداد تدريجياً، ولكن إذا شعرت بألم حاد في الركبة، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة