الأرداف · وزن الجسم
جسر أوتار الركبة
جسر العضلة الخلفية (Hamstring bridge) هو تمرين عزل بوزن الجسم مصمم لتقوية السلسلة الخلفية، ويستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة والأرداف. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كإحماء أو كتمرين ختامي عالي التكرار في يوم تدريب الأرجل.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مستويتان على الأرض وقريبتان من أردافك.
- ضع ذراعيك إلى جانبيك.
- ادفع من كعبيك لرفع حوضك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- اعصر الأرداف وأوتار الركبة في الأعلى.
- أنزل حوضك بتحكم.
أخطاء شائعة
- المبالغة في تقوس أسفل الظهر في الأعلى تنقل الضغط بعيداً عن أوتار الركبة وتجهد الفقرات القطنية.
- رفع الكعبين عن الأرض ينقل عبء العمل إلى العضلة الرباعية ويقلل من تفعيل أوتار الركبة.
- التسرع في أداء الحركة يمنعك من تحقيق انقباض كامل ومتحكم فيه عند أقصى امتداد.
نصائح
- ادفع بقوة من خلال كعبيك لزيادة تفعيل عضلات الجزء الخلفي من الفخذين.
- ثبت في الوضع العلوي لمدة ثانية إلى ثانيتين لضمان انقباض كامل للأرداف وأوتار الركبة قبل النزول.
- لزيادة تفعيل أوتار الركبة بشكل أكبر، ضع قدميك بعيداً قليلاً عن وركيك مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً فيه، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي والضخامة العضلية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يجعل هذا التمرين مختلفاً عن جسر الأرداف التقليدي؟
التركيز على الدفع من خلال الكعبين أو وضع القدمين بعيداً قليلاً يجبر عضلات الفخذ الخلفية على العمل بجهد أكبر لتثبيت وبسط الوركين.
هل تمرين جسر الفخذ الخلفي آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟
يعتبر التمرين آمناً للعمود الفقري بشكل عام إذا حافظت على وضعية الحوض المحايدة، ولكن إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
