الأرجل · جهاز سميث

القرفصاء الكامل بجهاز سميث

تمرين القرفصاء الكامل على جهاز سميث (Smith machine full squat) هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الأمامية والأرداف من خلال نطاق حركة عميق وموجه. المسار العمودي الثابت يقلل من متطلبات التوازن، مما يجعله حركة قوة أساسية أو ثانوية موثوقة في يوم تدريب الأرجل.

العضلات

الأرجل, الأرداف

المعدات

جهاز سميث

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف داخل جهاز سميث والبار مستقر على كتفيك أسفل الرقبة مباشرة.
2. ضع قدميك بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة قليلًا إلى الخارج.
3. حرّر البار من حامله بتدويره ورفعه عن مصدّات الأمان.
4. خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير انزل بجسمك بثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الخلف كأنك تجلس على كرسي.
5. أبقِ ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا طوال الحركة.
6. انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض، أو أعمق من ذلك إذا سمحت مرونتك.
7. احرص على ألّا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك وأبقِ وزنك موزّعًا على قدميك.
8. ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع فرد ساقيك ووركيك.

أخطاء شائعة

• وضع القدمين مباشرة تحت البار يجبر الركبتين على الاندفاع للأمام بشكل مفرط ويضع ضغطاً كبيراً على أوتار الرضفة.
• تقويس أسفل الظهر في الجزء السفلي من الحركة ينقل الحمل الميكانيكي مباشرة إلى الفقرات القطنية.
• الارتداد من الأسفل يعتمد على الارتداد السلبي للمفاصل بدلاً من التحكم العضلي، مما يزيد من خطر إصابة الركبة.

نصائح

• ضع قدميك أمام البار قليلاً حتى تتمكن وركتاك من التحرك للأسفل وللخلف دون اندفاع مفرط للركبتين للأمام.
• قم دائماً بضبط سدادات الأمان الميكانيكية أسفل العمق المستهدف قبل تحميل وزن التمرين.
• ادفع من خلال منتصف قدمك وكعبيك أثناء الصعود، وتجنب القفل القاسي والمفرط للركبتين في الأعلى.

الجولات والتكرارات

لزيادة الضخامة العضلية والقوة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات تدريبية من 6 إلى 10 تكرارات مع 2 إلى 3 دقائق من الراحة بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سكوات منفصل بجهاز سميثجهاز سميث
• القرفصاء بجهاز سميثجهاز سميث
• سكوات سومو بجهاز سميثجهاز سميث
• الرفعة الميتة بجهاز سميثجهاز سميث
• الرفعة الميتة سومو بجهاز سميثجهاز سميث
• المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرجل →