الأرجل · الدمبلز
القرفصاء البلغارية المساعدة بالدمبل
تمرين السكوات البلغاري بالدمبل مع المساعدة هو تمرين أحادي الجانب مصمم لعزل عضلات الفخذ الأمامية والأرداف مع إزالة عامل التوازن كعائق. يُعد هذا التمرين حركة أساسية أو تكميلية فعالة في تمارين الجزء السفلي من الجسم للراغبين في تحميل كل ساق بشكل مستقل وبأمان.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قِف على بُعد 2-3 أقدام أمام مقعد ممسكًا دمبلين على جانبيك.
- ضع ظهر إحدى قدميك خلفك على المقعد.
- أبقِ جذعك منتصبًا وعضلات وسطك مشدودة.
- اِنزل بجسمك حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
- اِدفع بكعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- سحب إطار الدعم بقوة باليد الحرة يقلل من التوتر المستهدف على الساق العاملة.
- السماح لكعب القدم الأمامية بالارتفاع عن الأرض يضع ضغطاً قصياً مفرطاً على الركبة الأمامية.
- وضع القدم الأمامية قريباً جداً من المقعد يخلق زوايا حادة للركبة ويقيد عمق الورك.
- السماح للركبة الأمامية بالانهيار للداخل أثناء الدفع يضع ضغطاً ضاراً على أربطة الركبة.
نصائح
- استخدم الدعم بلمسة خفيفة بأطراف الأصابع فقط للحفاظ على التوازن طوال فترة التكرار.
- انزل بسلاسة وتحكم للتأكيد على التمدد اللامركزي في عضلة الأرداف العاملة.
- قم بإمالة الوركين قليلاً للأمام مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري لنقل المزيد من الحمل الميكانيكي إلى عضلات الأرداف.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–12 تكراراً لكل ساق مع 90–120 ثانية من الراحة بين الجانبين. بالنسبة لبرامج التركيز على القوة باستخدام دمبل أثقل، استخدم 3–4 مجموعات من 6–8 تكرارات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء هذا التمرين بالاستناد بدلاً من القيام به بدون مساعدة؟
يؤدي الإمساك بدعامة ثابتة إلى إزالة قيود التوازن، مما يسمح لك بالتدريب بالقرب من الفشل العضلي بأوزان أثقل دون التعرض لخطر السقوط.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم حاد في الركبة الأمامية؟
قم بتعديل وضع قدمك الأمامية قليلاً إلى الخارج للحفاظ على استقامة الساق بشكل أكبر، وإذا استمر الألم، توقف عن الحركة واستشر أخصائي رعاية صحية.
