الأرداف · أشرطة المقاومة
المشي بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين المشي بشريط المقاومة هو تمرين مساعد مصمم لتقوية العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى، وعضلات تثبيت الورك. وهو مناسب للمتدربين من جميع المستويات، ويعمل بشكل أفضل كتدريب تنشيطي قبل تمارين الرفع المركبة الثقيلة أو كتمرين ختامي عالي التكرار.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ضع الشريط الحلقي حول كاحليك، وقف وقدماك بعرض الوركين بحيث يكون الشريط مشدوداً.
- اثنِ ركبتيك قليلاً وادفع وركيك للخلف وشُدّ عضلات الجذع.
- أخرِج زفيراً وخُذ خطوة للأمام وإلى الخارج قليلاً بإحدى قدميك مع الحفاظ على شدّ الشريط.
- خُذ شهيقاً، ثم أخرِج زفيراً وخُذ خطوة للأمام بالقدم الأخرى بالطريقة نفسها، مع إبقاء قدميك بعرض الوركين على الأقل.
- تابع السير للأمام بخطوات قصيرة ومتحكَّم بها للمسافة المحددة، ثم عُد للخلف بالطريقة نفسها.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل يقلل من تفعيل عضلات الألوية ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
- ضم القدمين بالكامل يؤدي إلى فقدان الشريط لتوتره ويقلل من التحفيز المستمر على الوركين.
- ميل الجذع للأمام أكثر من اللازم ينقل عبء العمل من الألوية إلى أسفل الظهر.
- اتخاذ خطوات سريعة أو واسعة جداً يؤدي إلى تمايل مفرط في الوركين ويضعف التحكم في الجذع.
نصائح
- حافظ على وضعية القرفصاء الضحلة (ربع قرفصاء) مع دفع ركبتيك للخارج ضد الشريط طوال فترة المجموعة.
- حرك الشريط لأسفل نحو مقدمة القدمين إذا كنت بحاجة إلى زيادة الرافعة والتوتر الميكانيكي.
- حافظ على توجيه أصابع قدميك للأمام وخطُ قليلاً للخارج مع كل خطوة للحفاظ على التوتر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 20 خطوة لكل اتجاه أو امشِ لمسافة 10 إلى 15 متراً. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي والاستقرار.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
أين يجب وضع شريط المقاومة للحصول على أقصى تأثير؟
وضع الشريط حول الكاحلين أو منتصف القدم يزيد من طول ذراع الرافعة ويضاعف التوتر على عضلات الأرداف، بينما وضعه فوق الركبتين أسهل وأفضل للمبتدئين.
هل تمرين المشي بشريط المقاومة آمن لأسفل الظهر؟
نعم، طالما تحافظ على استقامة العمود الفقري وتتجنب الإفراط في التمدد؛ إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة