الأرجل · أشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومة
تمرين مد الساق جالساً باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل مصمم لاستهداف وتقوية العضلة الرباعية. يناسب هذا التمرين روتين التدريب المنزلي، أو الإحماء، أو كحركة لإنهاك العضلة الرباعية في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت الأنبوب في نقطة منخفضة خلف كرسي ثابت واجلس عليه وظهرك مستقيم.
- أدخِل قدمك اليمنى في المقبض بحيث يمر الأنبوب للخلف تحت الكرسي، ودَع ركبتك مثنية بزاوية 90 درجة تقريبًا.
- أمسك جانبي المقعد وشُدّ عضلات بطنك.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير افرد ركبتك ومُدّ ساقك أمامك ضد مقاومة الأنبوب.
- اعصر عضلة الفخذ لحظة في الأعلى.
- خُذ شهيقًا واثنِ ركبتك ببطء عائدًا إلى وضع البداية، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- السماح للشريط بالارتداد بسرعة يلغي التوتر اللامركزي ويقلل من مشاركة العضلات.
- رفع الفخذ أو الوركين عن الكرسي يعتمد على الزخم بدلاً من الانقباض الصافي للعضلة الرباعية.
- قفل الركبة بقوة عند أقصى امتداد يضع ضغطاً غير ضروري على المفصل.
نصائح
- ثبّت الحركة واضغط على العضلة الرباعية بوعي لمدة ثانية كاملة في أعلى كل تكرار.
- اضبط مسافة التثبيت بحيث يحافظ الشريط على توتر طفيف حتى في وضع البداية عند ثني الركبة.
- أمسك جانبي المقعد بإحكام لتثبيت الحوض والجزء العلوي من الجسم طوال فترة التمرين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي الموضعي وزيادة حجم العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في الركبة؟
يوفر الشريط مقاومة سلسة ومناسبة للمفاصل، ولكن إذا شعرت بأي ألم حاد في الركبة، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
كيف يقارن شريط المقاومة بجهاز تمرين تمديد الساق في الجيم؟
يخلق الشريط مقاومة تدريجية تصل إلى ذروتها عند تمديد الساق بالكامل، بينما يوفر جهاز الجيم حملاً ثابتاً طوال نطاق الحركة.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة