الأرجل · أشرطة المقاومة
المشي مع رفع الركبة بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين المشي بعضلة الحرقفة (psoas) باستخدام شريط المقاومة هو تمرين تنشيط يستهدف عضلات الورك العميقة، وعضلة البطن المستقيمة، وعضلات الجذع المثبتة. يعمل بشكل ممتاز كإحماء ديناميكي للعدائين ورافعي الأثقال، أو كتقوية مخصصة لعضلات الورك في نهاية جلسة الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر شريط المقاومة حول قدميك، تحت الأخمصين.
- قف منتصباً وقدماك بعرض الوركين وشُدّ عضلات الجذع.
- ومع الزفير ارفع إحدى ركبتيك حتى مستوى الورك، ساحباً ضد الشريط، ثم خُذ خطوة للأمام.
- خُذ شهيقاً عند تثبيت القدم، ثم أخرِج زفيراً وادفع الركبة الأخرى لأعلى لأخذ الخطوة التالية.
- تابع السير للأمام برفع الركبتين عالياً وبتحكم، مع إبقاء جذعك منتصباً والشريط مشدوداً.
أخطاء شائعة
- إمالة الجذع للخلف لرفع الركبة ينقل التوتر بعيداً عن عضلة الحرقفة ويجهد الفقرات القطنية.
- الفشل في رفع الركبة إلى مستوى الورك يحد من نطاق الحركة النشط الذي تعمل فيه عضلة الحرقفة بأقصى طاقتها.
- التسرع في الخطوات يلغي التحكم اللامركزي اللازم لبناء استقرار حقيقي للورك.
- ترك القدم تتجه للخارج يقلل التوتر على الشريط ويؤثر على استقامة الركبة.
نصائح
- حافظ على قدم الساق العاملة مثنية للأعلى (dorsiflexed) مع توجيه أصابع القدم للأعلى لمنع انزلاق الشريط.
- اضغط على عضلة الأرداف للساق الثابتة للحفاظ على استقرار الحوض والبقاء منتصباً خلال كل خطوة.
- توقف لثانية واحدة عند أعلى نقطة في رفع الركبة لزيادة التوتر العضلي إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 خطوة لكل ساق لتنشيط العضلات وتهيئة الحركة. لزيادة قدرة عضلات الورك على التحمل، استهدف 3 إلى 4 مجموعات بإجمالي 16 إلى 20 خطوة مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين الجولات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تعمل أثناء تمرين المشي بعضلة البسواس باستخدام شريط المقاومة؟
تعمل العضلة القطنية الكبرى، والعضلة الحرقفية، والعضلة المستقيمة الفخذية بشكل أساسي، بينما تعمل عضلات الجذع وعضلة الألوية الوسطى للساق الثابتة بقوة لتحقيق الاستقرار.
هل يمكن لهذا التمرين أن يساعد في تحسين أداء الجري؟
نعم، تقوية عضلات ثني الورك ضد المقاومة تحسن ميكانيكا رفع الركبة وكفاءة الخطوة أثناء الجري.
تمارين مشابهة
ثني الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة