الأرداف · أشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين ركلة الخلفية بالركبة باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل يستهدف العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة. يناسب المتدربين من جميع المستويات ويعمل بشكل جيد كتدريب لتنشيط الأرداف قبل التمارين المركبة أو كتمرين ختامي عالي التكرار.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة وانزل على أربع، بحيث تكون يداك تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- مع الزفير، ارفس بساق واحدة إلى الخلف والأعلى ومدّها ضد مقاومة الشريط حتى تصبح على استقامة جذعك.
- اعصر عضلة المؤخرة في أعلى الحركة.
- خذ شهيقًا وأعِد الركبة ببطء إلى تحت وركك.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر في أعلى الحركة ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- استخدام الزخم للركل للخلف يتجاوز مقاومة الشريط ويقلل من انخراط العضلات.
- إمالة الوركين تخرج الحوض عن المحاذاة، مما يقلل التوتر على العضلة المستهدفة.
نصائح
- حافظ على شد عضلات الجذع بقوة للحفاظ على استقامة العمود الفقري طوال المجموعة.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى الحركة لتحقيق أقصى انقباض للأرداف.
- قاوم سحب الشريط أثناء النزول عن طريق إعادة ركبتك إلى وضع البداية بتحكم.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً لكل ساق. استرح لمدة 45–60 ثانية بين المجموعات أو بدل بين الساقين بأقل قدر من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن لأسفل الظهر؟
يكون التمرين آمناً عندما يظل العمود الفقري في وضع محايد وتأتي الحركة بالكامل من تمديد الورك؛ إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
أين يجب وضع شريط المقاومة؟
وضع شريط المقاومة الحلقي على بعد بوصة أو بوصتين فوق الركبتين يوفر التثبيت الأكثر أماناً ومقاومة ثابتة دون انزلاق.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة