الأرداف · أشرطة المقاومة

دفع الورك بالإسناد بشريط المقاومة

تمرين دفع الورك باستخدام شريط المقاومة هو حركة فعالة للجزء السفلي من الجسم تستهدف العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة من خلال نطاق حركة ممتد. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كإحماء، أو لبناء العضلات، أو كجزء أساسي من تمارين المنزل.

العضلات

الأرداف, الأرجل

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على الأرض وأعلى ظهرك مستند إلى مقعد، وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان على الأرض بعرض الحوض.
2. ضع الشريط الحلقي فوق وركيك وثبّت طرفيه على الأرض تحت قدميك.
3. خذ شهيقًا، ومع الزفير ادفع من كعبيك وارفع وركيك ضد مقاومة الشريط حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض وجذعك مستويًا.
4. اعصر عضلات الأرداف في الأعلى وأبقِ ذقنك مائلًا قليلًا نحو صدرك.
5. خذ شهيقًا وأنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• المبالغة في تقوس أسفل الظهر عند القمة يقلل من الضغط على الأرداف ويضع إجهاداً غير ضروري على الفقرات القطنية.
• وضع القدمين بعيداً جداً أو قريباً جداً من المقعد ينقل التركيز إلى أوتار الركبة أو عضلات الفخذ الأمامية بدلاً من الأرداف.
• إمالة الرأس للخلف يخل بمحاذاة العمود الفقري ويمنع الإمالة الخلفية الكاملة للحوض عند ذروة الانقباض.
• ترك الشريط يسحب الوركين للأسفل بسرعة يضيع فرصة الاستفادة من التحميل اللامركزي المهم للعضلات.

نصائح

• تأكد من أن ساقيك عموديتان تماماً على الأرض عند قمة الحركة لزيادة التوتر الميكانيكي على الأرداف.
• حافظ على ذقنك قريباً من صدرك ووجه نظرك للأمام بدلاً من النظر إلى السقف.
• توقف واضغط على عضلات الأرداف بقوة لمدة ثانية كاملة في قمة كل تكرار.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين نمو العضلات والتحمل العضلي.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
• الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →