الأرجل · أشرطة المقاومة

القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين القرفصاء مع الخطوات الجانبية باستخدام شريط المقاومة هو تمرين للجزء السفلي من الجسم يجمع بين وضعية القرفصاء الثابتة (آيزومتريك) والخطوات الجانبية الديناميكية ضد مقاومة الشريط. يستهدف التمرين العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الكبرى، وعضلات الفخذ الرباعية، وهو مثالي كإحماء أو كتمرين ختامي عالي التكرار.

العضلات

الأرجل, الأرداف

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة وقف وقدماك بعرض الحوض.
2. خذ شهيقًا وانزل في نصف قرفصاء مع دفع حوضك إلى الخلف ورفع صدرك.
3. ابقَ منخفضًا وازفر وأنت تخطو بقدم واحدة إلى الجانب حتى يشتدّ الشريط.
4. خذ شهيقًا وأعِد القدم إلى المسافة الأولى مع الحفاظ على شدّ الشريط.
5. كرّر بالساق الأخرى مع البقاء في وضع القرفصاء طوال الوقت.
6. ازفر وقف منتصبًا لإنهاء المجموعة.

أخطاء شائعة

• السماح للركبتين بالانضمام للداخل أثناء الحركة يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويجهد مفاصل الركبة.
• الوقوف بشكل كامل بين الخطوات يلغي التحميل الثابت المستمر عن عضلات الفخذ والأرداف.
• تقريب القدمين من بعضهما بشكل مبالغ فيه عند العودة يجعل الشريط يفقد مقاومته تماماً.
• تقوس أسفل الظهر ينقل الضغط من الوركين ويحمل العبء على أسفل الظهر.

نصائح

• حافظ على عمق ثابت لنصف القرفصاء طوال المجموعة دون الصعود والهبوط.
• اضغط بالركبتين للخارج ضد مقاومة الشريط للحفاظ على تفعيل عضلات الورك الخاطفة باستمرار.
• تحرك بتحكم متعمد، واهبط برفق على منتصف القدم بدلاً من ضرب الأرض بقوة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 خطوة إجمالاً (أو 8 إلى 10 خطوات لكل ساق) مع راحة من 45 إلى 60 ثانية. للإحماء وتفعيل الأرداف قبل رفع الأوزان الثقيلة، تكفي مجموعتان باستخدام شريط خفيف.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرجل →