الأرجل · الدمبلز
طعنات الانحناء بالدمبل
تمرين طعن الكورتسي بالدمبل (Dumbbell Goblet Curtsy Lunge) هو تمرين قوة أحادي الجانب يركز على العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الكبرى، وعضلات الفخذ الأمامية. حمل الوزن عند مستوى الصدر يتحدى استقرار الجذع، مما يجعله حركة فعالة لأيام تدريب الأرجل الوظيفية وتطوير عضلات الورك.
- المعدات
- الدمبلز
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- أمسك دمبلًا بشكل عمودي على مستوى الصدر بكلتا يديك.
- قف والقدمان بعرض الحوض.
- اخطُ بإحدى الساقين إلى الخلف وبشكل مائل خلف الساق الأخرى، كأنك تنحني تحيةً.
- اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- بادل بين الساقين.
أخطاء شائعة
- الخطو بعيداً جداً خلف الجسم يؤدي إلى التواء الركبة الأمامية ويضع ضغطاً دورانياً مفرطاً على المفصل.
- تقوس الجزء العلوي من الظهر أو ميل الجذع للأمام يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويجهد أسفل الظهر.
- الدفع بأصابع القدم الخلفية بدلاً من الضغط عبر كعب القدم الأمامية يزيل الحمل عن عضلات الأرداف المستهدفة.
نصائح
- حافظ على محاذاة الركبة الأمامية مباشرة مع إصبع القدم الأوسط طوال الحركة.
- أمسك الدمبل بالقرب من صدرك مع ضم المرفقين للحفاظ على وضعية مستقيمة ومتوازنة.
- انزل بتحكم لتجعل الركبة الخلفية تحوم فوق الأرض مباشرة دون أن تصطدم بها.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 8-12 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات لبناء القوة والأنسجة العضلية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نختار تمرين طعن الكيرتسي بالدمبل (dumbbell goblet curtsy lunge) بدلاً من الطعن العكسي التقليدي؟
وضع القدم خلف الأخرى يزيد من تقريب الورك، مما يضع طلباً أكبر على العضلة الألوية الوسطى لتحقيق استقرار الحوض.
ماذا يجب أن أفعل إذا تسببت هذه الحركة في عدم الراحة في الركبة؟
بسبب زاوية الدوران، قد يحدث ضغط على الركبة؛ توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم.
