الأرجل · أشرطة المقاومة

تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومة

تمرين "باند جود مورنينج" (Band Good Morning) هو تمرين مفصل الورك الذي يستهدف أوتار الركبة، والأرداف، وعضلات العمود الفقري. إنه مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل ممتاز كبناء للسلسلة الخلفية أو كإحماء قبل تمارين السكوات والرفعة الميتة الثقيلة.

العضلات

الأرجل, الأرداف, الظهر

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف بقدميك على منتصف الأنبوب بعرض الكتفين، وارفع المقبضين إلى كتفيك مع إبقاء الأنبوب خلف ذراعيك.
2. حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا وركبتيك مثنيتين قليلًا.
3. خذ شهيقًا وانحنِ من الوركين، دافعًا أردافك للخلف ومنزلًا جذعك حتى يقترب من موازاة الأرض.
4. أبقِ الأنبوب مشدودًا على كتفيك وعمودك الفقري محايدًا.
5. ومع الزفير، ادفع وركيك للأمام وارفع جذعك عائدًا إلى وضع البداية المستقيم.

أخطاء شائعة

• تقويس أسفل الظهر أثناء الانحناء، مما ينقل الضغط إلى الفقرات القطنية بدلاً من تحميل أوتار الركبة.
• القيام بحركة سكوات بدلاً من مفصل الورك، مما يؤدي إلى ثني الركبتين بشكل مفرط وفقدان التوتر في عضلات الأرداف.
• رفع الرقبة للأعلى، مما يخل بمحاذاة العمود الفقري ويجهد الفقرات العنقية.
• ترك الشريط المطاطي يرتخي تماماً في الأسفل، مما يلغي التحميل اللامركزي على العضلات المستهدفة.

نصائح

• ابدأ الحركة بدفع الوركين للخلف مباشرة مع الحفاظ على ثني خفيف وثابت في ركبتيك.
• حافظ على ذقنك مطوية قليلاً وانظر إلى الأرض على بعد بضعة أقدام للحفاظ على رقبة محايدة طوال الحركة.
• اقبض عضلات الأرداف بقوة في الأعلى لقفل الوركين دون المبالغة في تقويس أسفل الظهر.

الجولات والتكرارات

لتحسين التحمل العضلي وتكييف السلسلة الخلفية، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الرفعة المميتة الرومانية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الرفعة المميتة بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرجل →