الأرداف · أشرطة المقاومة

الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومة

تمرين ركل الساق للخلف أثناء الجثو باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الكبرى وأوتار الركبة دون تحميل العمود الفقري. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، حيث يمكن استخدامه كإحماء لتنشيط الأرداف قبل التمارين المركبة أو كتمرين نهائي لزيادة الضخامة العضلية في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.

العضلات

الأرداف, الأرجل

المعدات

أشرطة المقاومة

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. خُذ وضع الاستناد على أربع، ويداك تحت كتفيك وركبتاك تحت وركيك.
2. علّق أحد مقبضي الأنبوب حول أخمص إحدى قدميك وثبّت باقي الأنبوب على الأرض تحت يديك.
3. أبقِ ظهرك مستوياً وعضلات الجذع مشدودة. خُذ شهيقاً.
4. ومع الزفير ادفع القدم المربوطة للخلف وللأعلى، فارداً الساق حتى تصبح بمحاذاة جذعك مع ضغط عضلة الألوية.
5. خُذ شهيقاً واثنِ الركبة ببطء عائداً إلى وضع البداية دون ترك الأنبوب يرتخي.
6. أكمل تكراراتك، ثم بدّل الساق.

أخطاء شائعة

• تقوس أسفل الظهر في أعلى الحركة ينقل الضغط بعيداً عن الأرداف ويجهد الفقرات القطنية.
• التسرع في مرحلة العودة يسمح للشريط المطاطي بالارتداد ويزيل التوتر أثناء الانقباض اللامركزي.
• إمالة الوركين إلى الجانب تؤدي إلى دوران الحوض وتقلل من العزل المباشر للعضلة المستهدفة.
• ركل الساق عالياً جداً يجبر الظهر على التمدد المفرط بدلاً من التركيز على تمديد الورك فقط.

نصائح

• حافظ على شد عضلات البطن طوال فترة التمرين لضمان أن تنبع كل الحركة من مفصل الورك.
• توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى امتداد لزيادة انقباض الأرداف ضد مقاومة الشريط.
• اضغط على الشريط بقوة تحت كفيك لمنعه من الانزلاق أو الانفلات من قوس قدمك.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً متحكماً به لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين لزيادة إجهاد الأرداف وتحفيز الضخامة العضلية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
• الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
• رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمديد الورك بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →