الأرجل · وزن الجسم

الطعنات الخلفية بوزن الجسم

تمرين الطعن الخلفي بوزن الجسم هو حركة أحادية الجانب تستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وأوتار الركبة، مع تطلب ثبات الجذع. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كحركة أساسية للجزء السفلي من الجسم في المنزل أو كتمرين ختامي عالي التكرار في الجيم.

العضلات

الأرجل, الأرداف

المعدات

وزن الجسم

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. قف منتصبًا والقدمان بعرض الحوض واليدان على خصرك أو بجانب جسمك.
2. اخطُ بإحدى القدمين إلى الخلف واخفض جسمك حتى تنثني الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا.
3. يجب أن تقترب ركبتك الخلفية من ملامسة الأرض.
4. ادفع من كعب القدم الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
5. بادل بين الساقين.

أخطاء شائعة

• الخطو مباشرة خلف القدم الأمامية يضيق قاعدة الدعم ويؤثر على التوازن.
• رفع كعب القدم الأمامية عن الأرض ينقل الضغط إلى وتر الرضفة بدلاً من الوركين وعضلات الفخذ.
• السماح للركبة الأمامية بالانهيار للداخل يضع ضغطاً غير ضروري على مفصل الركبة والأربطة.
• ارتطام الركبة الخلفية بالأرض بقوة يشير إلى نقص في التحكم العضلي ويزيد من خطر كدمات المفصل.

نصائح

• حافظ على عرض قدميك بمستوى عرض الوركين طوال فترة الخطوة للحفاظ على قاعدة ثابتة.
• ادفع من خلال منتصف القدم وكعب ساقك الأمامية للعودة بسلاسة إلى الأعلى.
• حافظ على ميل طفيف للجذع للأمام مع ظهر مسطح لزيادة تفعيل عضلات الأرداف.

الجولات والتكرارات

استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 16 تكراراً لكل ساق لتحسين التحمل العضلي والضخامة. استرح لمدة 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سكوات السجين العميق بوزن الجسموزن الجسم
• الصعود على الدرج بوزن الجسموزن الجسم
• سكوات المسدس الثابت 90 درجةوزن الجسم
• سكوات برجل واحدة بدعم بوزن الجسموزن الجسم
• سكوات الانحناءوزن الجسم
• سكوات نبضي بوزن الجسموزن الجسم
• البيربي مع القفز المفتوحوزن الجسم
• القرفصاء بوزن الجسموزن الجسم

جميع تمارين الأرجل →