الأرجل · وزن الجسم
البيربي مع القفز المفتوح
تمرين البربي مع القفز (Burpee with jumping jacks) هو تمرين هجين عالي الكثافة يعتمد على وزن الجسم، ويجمع بين تمرين البربي التقليدي مع القفز الهوائي. يعمل هذا التمرين على تحدي عضلات الساقين والصدر والكتفين والجذع مع بناء القدرة على التحمل، مما يجعله مثالياً لتمارين HIIT ودوائر اللياقة البدنية.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِبدأ واقفًا وقدماك بعرض الكتفين.
- اِنزل إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض.
- اِقفز بقدميك إلى الخلف إلى وضع البلانك.
- أدِّ تمرين ضغط واحدًا ثم اقفز بقدميك عائدًا إلى وضع القرفصاء.
- اِنهض واقفًا وأدِّ 2-3 قفزات فتح وضمّ قبل تكرار التسلسل.
أخطاء شائعة
- ارتخاء أسفل الظهر أثناء وضعية البلانك أو الضغط يضع ضغطاً غير آمن على الفقرات القطنية.
- الهبوط مع قفل الركبتين أثناء القفز يرسل قوة صدمة قوية مباشرة إلى المفاصل.
- التسرع في الانتقال إلى وضع الوقوف دون فرد الوركين بالكامل يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويؤثر على استقامة الجسم.
نصائح
- اهبط برفق على مقدمة قدميك مع ثني الركبتين قليلاً أثناء جميع حركات القفز.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة وضلوعك للداخل لحماية أسفل ظهرك أثناء مرحلة البلانك.
- نظم تنفسك عن طريق الزفير أثناء دفع الجسم في تمرين الضغط والحفاظ على إيقاع ثابت أثناء القفز.
الجولات والتكرارات
لتحسين التمثيل الغذائي والقدرة على التحمل، أكمل 3 إلى 5 مجموعات زمنية مدة كل منها 30 إلى 45 ثانية، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن تعديل هذا التمرين ليكون منخفض التأثير؟
تراجع للخلف إلى وضعية البلانك بدلاً من القفز، وقم بأداء تمرين الضغط مع رفع اليدين أو على الركبتين، واستبدل تمرين القفز بلمس الجوانب بالتناوب.
ماذا يجب أن أفعل إذا تسبب التمرين في ألم في المعصم أو أسفل الظهر؟
توقف عن الحركة فوراً، لأن الانتقالات السريعة أثناء التعب قد تزيد من مشاكل المفاصل الموجودة، واستشر مختصاً مؤهلاً.
