الأرجل · أشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين السكوات البلغاري باستخدام حبل المقاومة هو تمرين أحادي للجانب السفلي من الجسم يستهدف عضلات الفخذ الرباعية والأرداف من خلال مقاومة متكيفة. يناسب هذا التمرين روتين التمارين في المنزل أو الجيم كبناء أساسي لقوة الساق الواحدة، حيث يقلل من ضغط العمود الفقري مع تحسين استقرار الورك.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قف مديرًا ظهرك لمقعد أو كرسي، ومرّر أحد طرفي الشريط المطاطي تحت قدمك الأمامية وأمسك الطرف الآخر من الحلقة عند كتفيك بكلتا يديك.
- ضع ظهر قدمك الخلفية على المقعد خلفك.
- خذ شهيقًا واثنِ ركبتك الأمامية نازلًا بحوضك حتى يقترب فخذك الأمامي من موازاة الأرض.
- أبقِ جذعك منتصبًا وركبتك الأمامية على استقامة أصابع قدمك.
- مع الزفير، ادفع بكعب قدمك الأمامية وعُد إلى وضع البداية.
- أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- تحميل الكثير من الوزن على القدم الخلفية يجهد الركبة الخلفية ويقلل من التوتر على الساق الأمامية العاملة.
- السماح للركبة الأمامية بالانحناء للداخل أثناء الصعود يضغط على المفصل ويشير إلى ضعف عضلات الورك المبعدة.
- فقدان توتر الحبل في أسفل الحركة يلغي المقاومة خلال أعمق جزء من نطاق الحركة.
- رفع كعب القدم الأمامية عن الأرض ينقل التوتر بعيداً عن الأرداف ويضع ضغطاً غير ضروري على وتر الرضفة.
نصائح
- قم بالميل قليلاً للأمام عند الوركين لزيادة التركيز على الأرداف، أو حافظ على استقامة جسمك لاستهداف عضلات الفخذ الرباعية.
- ثبت الحبل بإحكام تحت منتصف قدمك الأمامية واضبط قبضتك على الحلقة قبل بدء المجموعة.
- ادفع من خلال كامل سطح القدم الأمامية مع إبقاء الكعب مثبتاً على الأرض لتحقيق أقصى قدر من التوازن والقوة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 8–15 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 60–90 ثانية بين الساقين لإدارة التعب دون فقدان الكثافة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية في أسفل الظهر؟
نعم، لأن شريط المقاومة لا يضع أحمالاً ضاغطة ثقيلة على العمود الفقري، مما يجعله أكثر رفقاً بأسفل الظهر مقارنة بتمارين الباربل. إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر مختصاً.
كيف يقارن استخدام شريط المقاومة باستخدام الدمبل؟
يخلق الشريط مقاومة تدريجية تصل إلى ذروتها عند التمدد الكامل، مما يتحدى عضلاتك في أقوى نقاطك ميكانيكياً ويخفف التوتر في الجزء السفلي من القرفصاء.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة