الأرجل · أشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومة
تمرين ثني الساق باستخدام شريط المقاومة هو حركة عزل تستهدف عضلات الفخذ الخلفية (الهامسترينغ) دون الحاجة إلى جهاز جيم مخصص. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يُستخدم كحركة ختامية في تمارين الجزء السفلي من الجسم أو كتدريب تنشيطي قبل تمارين المفصل الثقيلة.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ثبّت أحد طرفي الشريط في نقطة منخفضة ثابتة ولُفّ الطرف الآخر حول كاحلك الأيمن.
- اِستلقِ على بطنك على الأرض أو على حصيرة وساقاك ممدودتان نحو نقطة التثبيت والشريط مشدود قليلًا، وضَع رأسك على ساعديك.
- شُدّ عضلات بطنك واضغط بحوضك على الأرض.
- خُذ شهيقًا، ومع الزفير اثنِ ركبتك اليمنى واسحب كعبك نحو المؤخرة ضد مقاومة الشريط.
- اعصر أوتار الركبة لحظة في الأعلى.
- خُذ شهيقًا ومُدّ ساقك ببطء عائدًا للأسفل، أكمل كل التكرارات ثم بدّل الساق.
أخطاء شائعة
- رفع الوركين عن الأرض ينقل التوتر بعيداً عن عضلات الفخذ الخلفية ويضغط على أسفل الظهر.
- السماح للشريط بسحب ساقك بسرعة للخلف يلغي مرحلة الانقباض اللامركزي المهمة لبناء العضلات.
- البدء بشريط مرتخٍ تماماً يجعل العضلة بدون تحميل خلال النصف الأول من حركة الثني.
- تدوير الحوض نحو الجانب الذي تعمل عليه يكسر استقامة الجسم ويقلل من عزل عضلات الفخذ الخلفية.
نصائح
- اضغط بعظام الورك بقوة على الأرض وحافظ على شد عضلات الجذع (الكور) برفق طوال المجموعة.
- ثبّت الانقباض لمدة ثانية كاملة عندما يكون كعبك أقرب ما يمكن إلى عضلة الألوية لتحقيق أقصى توتر.
- ثبّت شريط المقاومة في أدنى نقطة ممكنة من الأرض للحفاظ على خط سحب أفقي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً لكل ساق. حافظ على فترات الراحة بين 45 و 60 ثانية للحفاظ على إجهاد أيضي عالٍ في العضلة المستهدفة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يتم استهدافها أثناء تمرين ثني الساق باستخدام شريط المقاومة؟
يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي عضلات الفخذ الخلفية (العضلة ذات الرأسين الفخذية، والعضلة نصف الوترية، والعضلة نصف الغشائية) مع مساعدة بسيطة من عضلات الساق.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من حساسية في أسفل الظهر؟
وضعية الاستلقاء على البطن تتجنب الضغط المحوري على العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بأي ألم حاد أو وخز في أسفل ظهرك، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
قرفصاء السيسي جثوًا بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة