الأرجل · أشرطة المقاومة
الثراستر بأنبوب المقاومة
تمرين دفع الشريط (Band Thruster) هو حركة مركبة للجسم بالكامل تدمج تمرين القرفصاء الأمامي مباشرة مع تمرين الضغط العلوي. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، والأكتاف، مما يجعله خياراً فعالاً لرفع معدل الأيض وتمارين القوة المنزلية.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف على منتصف الأنبوب وقدماك بعرض الكتفين وارفع المقبضين إلى كتفيك والكفان للأمام.
- أبقِ صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا وعضلات جذعك مشدودة.
- خذ شهيقًا وانزل في وضع القرفصاء بثني ركبتيك ودفع وركيك للخلف حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريبًا.
- مع الزفير، ادفع من كعبيك للوقوف، وبحركة واحدة متصلة ادفع المقبضين فوق رأسك حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- خذ شهيقًا وأنت تنزل المقبضين إلى كتفيك وتهبط في القرفصاء التالية.
أخطاء شائعة
- التوقف بين القرفصاء والضغط يلغي الزخم ويضع ضغطاً غير ضروري على العضلة الدالية.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يزيد من الضغط على أربطة الركبة.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط عند نقطة القفل العلوية ينقل الحمل إلى الفقرات القطنية بدلاً من تثبيته بواسطة عضلات الجذع.
نصائح
- ادفع بقوة انفجارية من خلال كعبيك ووركيك لدفع الشريط للأعلى قبل إكمال الضغط بذراعيك.
- ثبت الشريط بإحكام تحت قوس كلتا القدمين لمنعه من الانزلاق أثناء الحركة.
- حافظ على توجيه مرفقيك للأمام قليلاً بدلاً من فتحهما للخارج للحفاظ على مسار ضغط مريح للمفاصل.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف التحمل العضلي واللياقة البدنية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف تقارن استخدام شريط المقاومة (الباند) باستخدام الدمبل أو الباربل؟
يخلق الشريط مقاومة متكيفة تصل إلى ذروتها عند التمدد الكامل، مما يقلل من الضغط على المفاصل في الجزء السفلي من القرفصاء.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في كتفيك أثناء تمرين الضغط العلوي؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً، أو انتقل إلى شريط أخف يسمح لك بالحركة دون ألم.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
تمرين صباح الخير بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة