الأرجل · أشرطة المقاومة
ثني أوتار الركبة الإسكندنافي بمساعدة شريط المقاومة
تمرين ثني أوتار الركبة النوردية بمساعدة شريط المقاومة هو حركة معدلة مصممة لبناء القوة اللامركزية والمركزية في أوتار الركبة مع مساعدة محكومة. إنه مناسب للرياضيين الذين يتطلعون إلى تقوية ركبهم ومنع إجهاد أوتار الركبة، ويفضل أداؤه في بداية جلسة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- العضلات
- الأرجل
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ثبّت الشريط الحلقي في نقطة ثابتة مرتفعة خلفك، ومرّر الشريط عبر صدرك تحت إبطيك.
- اركع على وسادة وكاحلاك مثبتان تحت جسم ثقيل أو ممسوكان من شريك، وجسمك مستقيم من الركبتين إلى الرأس.
- خذ شهيقًا وأنزل جذعك للأمام ببطء في خط مستقيم واحد، مقاومًا بعضلات أوتار الركبة بينما يحمل الشريط جزءًا من وزنك.
- انزل إلى أدنى مدى تستطيع التحكم به، مستندًا بيديك عند الحاجة.
- ومع الزفير، اسحب بعضلات أوتار الركبة واستعن بمساعدة الشريط للعودة إلى وضع البداية المستقيم.
أخطاء شائعة
- الانحناء عند الوركين أثناء النزول، مما يحول الحركة إلى مفصل وركي ويقلل التوتر عن أوتار الركبة.
- استخدام شريط يوفر القليل جداً من المساعدة، مما يؤدي إلى هبوط غير محكوم يجهد الأنسجة الضامة في الركبة.
- فرط تمديد أسفل الظهر بدلاً من شد الجذع للحفاظ على خط مستقيم وصلب من الركبتين إلى الرأس.
نصائح
- ضع وسادة إسفنجية سميكة أو حصيرة مطوية تحت ركبتيك للتخلص من ضغط المفاصل غير المريح.
- قم بشد عضلات الأرداف بقوة وشد عضلات البطن طوال فترة التكرار للحفاظ على ثبات الوركين في وضع التمدد الكامل.
- تقدم بمرور الوقت عن طريق التبديل إلى أشرطة مقاومة أخف للتعامل تدريجياً مع المزيد من وزن جسمك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات بطيئة ومحكومة مع راحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. نظراً للضغط اللامركزي العالي على أوتار الركبة، أعط الأولوية لجودة الحركة على نطاقات التكرار العالية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بألم حاد خلف ركبتي؟
توقف عن التمرين فوراً، لأن الألم الحاد قد يشير إلى تحميل زائد على الأوتار بدلاً من العمل العضلي الطبيعي. إذا استمر الانزعاج، استشر أخصائي علاج طبيعي مؤهل.
هل يمكنني أداء هذا التمرين في المنزل بدون شريك؟
نعم، بشرط أن يكون لديك نقطة تثبيت عالية وقوية لشريط المقاومة، وأن تتمكن من تثبيت كعبيك بإحكام تحت أريكة ثقيلة أو حزام باب مخصص.
تمارين مشابهة
تقريب الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
مدّ ركبة ساق واحدة وقوفًا بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
مدّ الركبة جلوسًا على كرسي بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة
تمديد الساق جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق مستلقيًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
ثني الساق واقفًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ثني ساق واحدة استلقاءً بالشريط المطاطيأشرطة المقاومة