الأرجل · وزن الجسم
سكوات نبضي بوزن الجسم
تمرين القرفصاء بالكأس مع النبض (Bodyweight pulse goblet squat) هو تنويع عالي التوتر لتمرين القرفصاء يقتصر فيه الحركة على نبضات صغيرة في الجزء السفلي من المدى الحركي. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية والأرداف من خلال زيادة وقت التوتر العضلي، مما يجعله مثالياً لإنهاء التمرين أو كتدريب عالي التكرار لرفع اللياقة.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف والقدمان بعرض الكتفين واليدان متشابكتان أمام الصدر.
- اِنزل في وضع القرفصاء حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض.
- من هذه النقطة السفلى، نفّذ حركات نبض صغيرة لأعلى وأسفل مع الحفاظ على الشد في الساقين.
- بعد إنهاء النبضات، عُد إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- الارتفاع بشكل كبير بين النبضات، مما يقلل من التوتر العضلي ويضعف فعالية التمرين.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء النبض، مما يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
- تقوس أسفل الظهر والميل للأمام بشكل مفرط، مما ينقل عبء العمل من الساقين إلى الفقرات القطنية.
- رفع الكعبين عن الأرض، مما ينقل التوازن إلى أصابع القدم ويجهد أوتار الرضفة.
نصائح
- حافظ على نطاق نبض ضيق، مع التأرجح بمقدار بوصتين إلى أربع بوصات تقريباً حول مستوى التوازي.
- اضغط بقدميك بقوة على الأرض، ووزع الوزن بالتساوي بين كعبيك ومنتصف قدمك.
- حافظ على صدرك مرفوعاً ويديك متشابكتين عند صدرك للحفاظ على استقامة الجذع وتوازن ثابت.
الجولات والتكرارات
لتحسين التحمل العضلي والإجهاد الأيضي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 نبضة (أو 20 إلى 30 ثانية من العمل المستمر)، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين القرفصاء النبضي (Pulse Squats) آمنة للركبتين؟
تعتبر آمنة عند استخدام الميكانيكا الصحيحة ومحاذاة الركبتين مع أصابع القدمين. إذا شعرت بألم في الركبة، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون أي معدات؟
نعم، يتطلب هذا التمرين وزن الجسم فقط ومساحة صغيرة، مما يجعله حركة فعالة للجزء السفلي من الجسم للتدريب المنزلي.
