الأرجل · أجهزة الكارديو
جهاز الستيبر
جهاز الليفر ستيبر هو جهاز كارديو منخفض التأثير يحاكي صعود الدرج باستخدام مقاومة ميكانيكية أو مغناطيسية. يعمل الجهاز على بناء القدرة الهوائية وتقوية عضلات الأرداف والفخذين والساقين، مما يجعله إضافة مثالية للإحماء أو تمارين التكييف أو جلسات الكارديو المستقلة.
- المعدات
- أجهزة الكارديو
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف على دواستي جهاز صعود الدرج وأمسك المقبضين للتوازن.
- ابدأ بالضغط على الدواستين بالتناوب في حركة تحاكي صعود الدرج.
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وعضلات وسطك مشدودة وحركتك متحكَّمًا بها لتجنّب الارتداد الزائد.
- اضبط مقاومة الجهاز أو شدته بما يناسب مستوى لياقتك.
أخطاء شائعة
- الاعتماد الكلي على مقابض اليد يقلل من تفعيل عضلات الجزء السفلي من الجسم ويؤدي إلى وضعية جسم سيئة.
- القيام بخطوات سريعة وسطحية يجهد عضلات الساق ويمنع الأرداف من المساهمة بفعالية في الحركة.
- تقوس الظهر أو ارتخاء الكتفين ينقل ضغطاً غير ضروري إلى منطقة أسفل الظهر.
نصائح
- ادفع باستخدام كامل القدم مع التركيز على الكعب للحفاظ على تفعيل عضلات الأرداف.
- ضع يديك بخفة على المقابض للتوازن فقط بدلاً من استخدامها لتحمل وزن الجزء العلوي من جسمك.
- حافظ على وتيرة إيقاعية ومتحكم بها واستخدم المدى الحركي الكامل دون السماح للدواسات بالاصطدام بالقاعدة بقوة.
الجولات والتكرارات
لتحسين القدرة على التحمل، قم بالتدريب المستمر لمدة 20 إلى 45 دقيقة بمستوى جهد متوسط، أو أكمل 6 إلى 10 جولات من التدريب المتقطع لمدة 30 إلى 60 ثانية بمقاومة عالية تليها 1 إلى 2 دقيقة من الاستشفاء النشط.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل جهاز الليفر ستيبير (lever stepper) آمن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة؟
بما أن قدميك تظلان ثابتتين على الدواسات طوال الحركة، فإنه يقلل من الضغط على المفاصل مقارنة بالجري. إذا شعرت بألم في الركبة أثناء التمرين، توقف عن استخدامه واستشر طبيباً.
ما الذي يمكن أن يحل محل جهاز الليفر ستيبير عند التمرين في المنزل؟
صعود السلالم الحقيقية أو القيام بتمارين الصعود والنزول على صندوق أو مقعد متين يحاكي بشكل وثيق نمط الحركة والجهد العضلي المطلوب.
