الأرداف · أشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومة
تمرين رفع الورك باستخدام الشريط (Band Hip Lift) هو تمرين عزل يستهدف عضلات الأرداف (Glutes) وأوتار الركبة (Hamstrings) من خلال توفير مقاومة مباشرة عبر الحوض. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل ممتاز كتدريب تنشيطي قبل التمارين المركبة أو كحرق نهائي بتكرارات عالية في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك وركبتاك مثنيتان وقدماك مستويتان على الأرض بعرض الحوض.
- ضع الأنبوب فوق وركيك وثبّت مقبضًا على الأرض من كل جانب بيديك.
- خذ شهيقًا، ومع الزفير ادفع من كعبيك وارفع وركيك ضد مقاومة الأنبوب حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- اعصر عضلات الأرداف في الأعلى لثانية واحدة.
- خذ شهيقًا وأنزل وركيك ببطء دون أن يستقرا على الأرض.
أخطاء شائعة
- المبالغة في تقوس أسفل الظهر عند القمة تنقل عبء العمل بعيداً عن الأرداف وتضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات القطنية.
- رفع الكعبين عن الأرض يقلل من تفعيل السلسلة الخلفية ويضع قوة قص مفرطة على الركبتين.
- عدم تثبيت مقابض الشريط بإحكام على الأرض يخلق توتراً غير متساوٍ ويقلل من المقاومة الكلية.
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل أثناء الرفع يضعف استقرار الورك ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
نصائح
- حافظ على تثبيت يديك بإحكام على الأرض طوال فترة المجموعة للحفاظ على مقاومة ثابتة.
- توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى الحركة لتحقيق أقصى انقباض للأرداف قبل النزول.
- ادفع بشكل أساسي من خلال كعبيك مع الحفاظ على قدميك مسطحتين ومتباعدتين بعرض الوركين.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكوماً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لاستهداف تضخم الأرداف والتحمل العضلي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا نستخدم شريط المقاومة على الوركين بدلاً من الأوزان الحرة؟
يوفر الشريط أقصى مقاومة عند التمدد الكامل للورك حيث تكون عضلات الألوية في أقوى حالاتها، دون وضع ضغط كبير على المفاصل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بهذا التمرين في أسفل ظهرك بشكل أساسي؟
قلل من نطاق حركتك قليلاً لمنع تقوس الظهر، وركز على إمالة الحوض للخلف، وتوقف عن التمرين واستشر مختصاً إذا استمر الانزعاج.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
تمديد الورك بالانحناء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة