الأرجل · وزن الجسم
الصعود على الدرج بوزن الجسم
تمرين الصعود (Step-up) بوزن الجسم هو تمرين فعال أحادي الجانب يستهدف عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات الخلفية، مع بناء استقرار الجزء السفلي من الجسم. يساعد في تصحيح اختلالات القوة بين الأطراف ويعمل بشكل جيد كحركة أساسية للمبتدئين أو كتمرين إضافي في أي تمرين للأرجل.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف مواجهًا مقعدًا أو صندوقًا والقدمان بعرض الحوض.
- اصعد على المنصة بقدم واحدة دافعًا من الكعب.
- ارفع قدمك الأخرى لتلحق بها على المنصة.
- انزل مرة أخرى بنفس القدم التي صعدت بها أولًا.
- بدّل الساق القائدة، أو أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- الدفع بقوة بالساق الخلفية ينقل العبء بعيداً عن العضلات المستهدفة على المنصة.
- السماح للركبة الأمامية بالانحناء للداخل يضع ضغطاً غير ضروري على مفصل الركبة.
- استخدام صندوق مرتفع جداً يجبر الحوض على الدوران للداخل ويجعل أسفل الظهر مستديراً في البداية.
- الهبوط بسرعة يلغي المرحلة الانقباضية اللامركزية ويؤدي إلى صدم المفاصل عند الهبوط.
نصائح
- ادفع من خلال كامل قدم الساق العاملة لتوزيع القوة بالتساوي بين عضلات الفخذ والأرداف.
- حافظ على ميل طفيف للجذع للأمام للحفاظ على التوتر في الورك العامل دون تقويس العمود الفقري.
- انزل ببطء لزيادة وقت التوتر وبناء التحكم اللامركزي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لبناء التحمل العضلي والتنسيق.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هو الارتفاع المناسب للصندوق أو المقعد؟
الارتفاع المثالي هو الذي يجعل ركبتك في زاوية 90 درجة تقريبًا. إذا شعرت بألم في الورك أو تقوس في أسفل الظهر، اختر سطحًا أقل ارتفاعًا.
هل تمرين الصعود (Step-up) آمن لمن يعانون من مشاكل في أسفل الظهر؟
بما أن الجذع يظل مستقيمًا ولا يوجد حمل خارجي على العمود الفقري، فهو آمن بشكل عام لأسفل الظهر. إذا شعرت بألم، توقف فورًا واستشر أخصائي رعاية صحية.
