الأرجل · وزن الجسم
القرفصاء بوزن الجسم
تمرين القرفصاء الهوائي (Air Squat) هو حركة أساسية بوزن الجسم مصممة لتقوية عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والعضلات الخلفية، والجذع. يُعد نقطة دخول سهلة للمبتدئين، ويعمل بشكل جيد كإحماء، أو أداة لرفع اللياقة البدنية، أو تمرين ختامي عالي التكرار للمحترفين.
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلًا.
- مُدّ ذراعيك أمامك للتوازن.
- ادفع وركيك للخلف واثنِ ركبتيك لخفض جسمك.
- أبقِ صدرك مرفوعًا ووزنك على كعبيك.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوقوف.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة والأربطة.
- رفع الكعبين عن الأرض ينقل مركز الثقل للأمام ويحمل ضغطاً زائداً على أوتار الرضفة.
- تقوس أسفل الظهر في الجزء السفلي من الحركة يزيد من إجهاد القص على الفقرات القطنية.
- تقصير مدى الحركة يحرم عضلات الأرداف والخلفية من أقصى استفادة عضلية.
نصائح
- حافظ على صدرك مرفوعاً وانظر للأمام للحفاظ على استقامة العمود الفقري أثناء النزول.
- تأكد من توجيه ركبتيك بما يتماشى مع أصابع قدميك أثناء الجلوس في وضع القرفصاء.
- شد عضلات الجذع قبل النزول لتثبيت جذعك خلال كل تكرار.
الجولات والتكرارات
لتحسين التحمل العضلي واللياقة، قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية. عند استخدام الحركة كإحماء عام، تكفي 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن بناء عضلات الساق باستخدام القرفصاء الهوائي (Air Squats) فقط؟
يحفز القرفصاء الهوائي تضخم العضلات لدى المبتدئين، لكن الرياضيين ذوي الخبرة سيحتاجون في النهاية إلى أوزان خارجية لزيادة الكتلة العضلية. يمكنك زيادة الصعوبة بدون أوزان عن طريق إبطاء وتيرة النزول أو التوقف لفترة في الأسفل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الركبتين أثناء القرفصاء الهوائي؟
إذا شعرت بألم في المفاصل، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً مؤهلاً. يمكن غالباً التعامل مع الانزعاج البسيط عن طريق تعديل عرض الوقفة أو تقليل عمق النزول مؤقتاً إلى المدى الذي لا يسبب ألماً.
