الظهر · أشرطة المقاومة

فرط التمدد استلقاءً مع إبعاد الساقين بالشريط المطاطي الحلقي

تمرين التمديد الخلفي مع الإبعاد باستخدام شريط المقاومة هو تمرين للسلسلة الخلفية يجمع بين تمديد الجذع وإبعاد الورك. يستهدف عضلات ناصبة الفقار، والألوية الكبرى، والألوية الوسطى، ويعد إحماءً فعالاً أو تمريناً ختامياً عالي التكرار في الجيم أو المنزل.

العضلات: الظهر, الأرداف, الأرجل
المعدات: أشرطة المقاومة
النوع: قوة
رسوم متحركة: نساء

طريقة الأداء

مرّر الشريط المطاطي حول كاحليك واستلقِ على بطنك على الأرض مع مدّ ساقيك ووضع يديك تحت جبهتك أو بمحاذاة جانبيك.
خذ شهيقًا وشدّ عضلات بطنك ومؤخرتك.
مع الزفير، ارفع صدرك وساقيك معًا عن الأرض في الوقت نفسه.
وأنت ثابت في هذا الوضع المرفوع، باعِد بين ساقيك ضد مقاومة الشريط ثم أعِدهما معًا.
خذ شهيقًا وأنزل صدرك وساقيك ببطء إلى الأرض.

أخطاء شائعة

رفع الجزء العلوي من الجسم بحركة مفاجئة يؤدي إلى تمدد مفرط في الفقرات القطنية ويضع ضغطاً غير ضروري على أسفل الظهر.
رفع الرقبة للأعلى يخلق توتراً غير مرغوب فيه في الفقرات العنقية بدلاً من الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
ثني الركبتين أثناء مرحلة الإبعاد يقصر ذراع الرافعة ويقلل من تفعيل عضلات الألوية.
السماح للشريط بإعادة الساقين معاً بسرعة يلغي الانقباض اللامركزي ويقلل من التحكم العضلي.

نصائح

حافظ على تركيز نظرك للأسفل مباشرة نحو الأرض طوال الحركة لحماية رقبتك.
شد عضلات الجذع واضغط على عضلات الألوية بقوة قبل رفع صدرك وفخذيك عن الأرض.
ثبت وضعية الإبعاد لمدة ثانية كاملة عند أقصى اتساع لزيادة التوتر في عضلات الورك الخارجية إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

استهدف أداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً، مع أخذ 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

فرط التمدد استلقاءً مع إبعاد الساقين بالشريط المطاطي الحلقي: الظهر, الأرداف, الأرجل

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

هل هذا التمرين آمن إذا كنت أعاني من مشاكل في أسفل الظهر؟

عند أدائه مع رفع معتدل وشد عضلات الجذع، فإنه يقوي عضلات القوام بأمان. إذا شعرت بألم حاد أو عدم ارتياح، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.

أين يجب وضع شريط المقاومة؟

يوفر وضع الشريط حول الكاحلين أكبر قدر من المقاومة بسبب طول ذراع الرافعة. إذا تسبب ذلك في إرهاق مفرط أو فقدان التوازن في الأداء، حرك الشريط إلى ما فوق الركبتين مباشرة.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →