الأرداف · أشرطة المقاومة
دفع الورك بالشريط المطاطي الحلقي (نسخة 2)
تمرين دفع الورك باستخدام شريط المقاومة هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الأرداف مع تركيز إضافي على عضلات الورك المبعدة بسبب التوتر الجانبي. يناسب جميع مستويات اللياقة البدنية ويعمل بشكل جيد كحركة إرهاق مسبق، أو تمرين لتنشيط الأرداف، أو تمرين رئيسي لزيادة الكتلة العضلية.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة واجلس على الأرض مسندًا أعلى ظهرك إلى مقعد أو أريكة.
- اثنِ ركبتيك وضع قدميك مسطحتين على الأرض بعرض الحوض، مع دفع ركبتيك قليلًا إلى الخارج ضد الشريط.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات بطنك. مع الزفير، ادفع بكعبيك وارفع حوضك حتى يصبح جسمك على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- اعصر عضلات المؤخرة في الأعلى وأبقِ ركبتيك مدفوعتين إلى الخارج.
- خذ شهيقًا وأنزل حوضك ببطء وبتحكّم.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل ضد الشريط يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
- فرط تمديد أسفل الظهر في الجزء العلوي ينقل التوتر من الأرداف إلى الفقرات القطنية.
- الدفع بأصابع القدم بدلاً من الكعبين ينقل عبء العمل نحو عضلات الفخذ الأمامية ويقلل من مشاركة الأرداف.
نصائح
- حافظ على ضغط مستمر للخارج ضد الشريط طوال نطاق الحركة بالكامل.
- حافظ على ذقنك للداخل ونظرك للأمام للحفاظ على استقامة العمود الفقري ومنع تقوس أسفل الظهر.
- ثبّت الانقباض في الأعلى لمدة ثانية إلى ثانيتين لزيادة توظيف الألياف العضلية إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً محكوماً مع عصر العضلات لفترة وجيزة عند التمدد الكامل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين دفع الورك باستخدام المقاومة؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي العضلة الألوية الكبرى، بينما تجبر شريط المقاومة العضلة الألوية الوسطى والصغرى على العمل باستمرار للحفاظ على تباعد الركبتين.
هل يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون مقعد رياضي؟
نعم، يمكنك إسناد الجزء العلوي من ظهرك على أريكة متينة أو مسند قدم أو حافة سرير ثابتة لا تنزلق للخلف.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي بالشريط المتقاطعأشرطة المقاومة
الجسر على ساق واحدة بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بالانحناء بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
الركل الخلفي جثوًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ركل الساق للخلف بشريط المقاومةأشرطة المقاومة
رفع الورك بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
السحب بين الساقين بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة