الأرجل · البار
القرفصاء الأمامي باللاندماين
سكوات لاندماين الأمامي هو تنويع لتمارين السكوات حيث يتم تثبيت أحد طرفي البار على الأرض، مما يخلق مساراً طبيعياً وثابتاً للحركة. يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، والجذع مع تقليل الضغط على العمود الفقري بشكل كبير، مما يجعله مناسباً لتمارين الأرجل لجميع مستويات المتدربين.
طريقة الأداء
- ثبّت البار في قاعدة اللاندماين أو في زاوية بإحكام.
- قف وقدماك بعرض الكتفين في مواجهة طرف البار.
- أمسك طرف البار على مستوى الصدر بكلتا يديك مع رفع مرفقيك.
- يجب أن يكون صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير انزل بجسمك في وضع القرفصاء بثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الخلف.
- أبقِ ثقل جسمك على كعبيك واحرص على ألّا تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض أو إلى أدنى ما تسمح به مرونتك.
- ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية مع فرد ساقيك ووركيك.
أخطاء شائعة
- الميل للخلف بعيداً عن البار يخل بالتوازن ويقلل من الضغط على عضلات الفخذ الأمامية.
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل أثناء الصعود يضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الركبة.
- خفض المرفقين يؤدي إلى تقوس الجزء العلوي من الظهر، مما ينقل الحمل بشكل غير آمن إلى العمود الفقري.
نصائح
- مل قليلاً للأمام باتجاه طرف البار في البداية لتأسيس وضعية ثابتة ومتوازنة.
- حافظ على مرفقيك مرفوعين وموجهين للأمام قليلاً طوال فترة أداء السكوات.
- ادفع من خلال منتصف القدم والكعبين مع دفع الركبتين للخارج لتكونا على خط واحد مع أصابع قدميك.
الجولات والتكرارات
للتضخيم العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية. للتحمل العضلي أو ممارسة نمط الحركة، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع راحة 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين القرفصاء الأمامي ببار اللاندماين آمن لأسفل الظهر؟
المسار المائل ووضع الوزن في الأمام يشجعان على استقامة الجذع، مما يقلل من الضغط على الفقرات القطنية. إذا شعرت بألم في الظهر، توقف عن التمرين واستشر أخصائي رعاية صحية.
هل يمكنني أداء هذا التمرين بدون ملحق اللاندماين؟
نعم، يمكنك تثبيت طرف البار الفارغ بإحكام في زاوية قوية من الغرفة، مع لفه بمنشفة لحماية الجدران.
