الأرجل · الدمبلز
القرفصاء الأمامي بالدمبل
تمرين سكوات الدمبل الأمامي هو تمرين مركب للأرجل يركز بشكل إضافي على عضلات الفخذ الأمامية والأساسية (الكور) بسبب وضع الوزن في الأمام. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية ويعتبر إضافة ممتازة كتمارين قوة أساسية أو ثانوية في يوم تدريب الجزء السفلي.
طريقة الأداء
- أمسك دمبلاً في كل يد عند مستوى الكتف، والكفّان للداخل، والمرفقان متجهان للأمام.
- قِف وقدماك بعرض الكتفين وأصابع قدميك متجهة للخارج قليلاً.
- مع إبقاء صدرك مرفوعاً وعضلات بطنك مشدودة، اثنِ ركبتيك وادفع حوضك للخلف نازلاً في السكوات.
- واصل النزول حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض أو إلى أقصى ما تسمح به مرونتك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية مع إبقاء الدمبلين ثابتين عند مستوى الكتفين.
- كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.
أخطاء شائعة
- انخفاض المرفقين يؤدي إلى ميل الدمبل للأمام، مما يجبر الجزء العلوي من الظهر على الانحناء ويخرج جذعك عن المسار الصحيح.
- رفع الكعبين عن الأرض يضع ضغطاً قصاً زائداً على مفاصل الركبة ويؤثر على توازنك.
- السماح للركبتين بالانضمام للداخل أثناء الصعود يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويجهد أربطة الركبة.
- عدم النزول للعمق الكافي يحد من مدى الحركة ويقلل من تطوير عضلات الفخذ الأمامية.
نصائح
- ادفع مرفقيك للأعلى وللأمام بنشاط طوال فترة التكرار للحفاظ على استقامة جذعك.
- شد عضلات الكور بأخذ نفس عميق قبل النزول لتثبيت عمودك الفقري تحت الوزن المحمول أمامك.
- وزع وزن جسمك بالتساوي على كامل القدم، واضغط من خلال منتصف القدم والكعب أثناء الصعود.
الجولات والتكرارات
لبناء حجم وقوة الأرجل، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع أخذ راحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين السكوات الأمامي بالدمبل أسهل على أسفل الظهر من السكوات الخلفي؟
نعم، حمل الأوزان في الأمام يجبر الجذع على البقاء في وضع عمودي أكثر، مما يقلل بشكل كبير من قوى الضغط والقص على الفقرات القطنية.
هل يمكن إراحة الدمبل على الكتفين؟
إراحة الجزء الخلفي من كل دمبل برفق على كتفيك أمر جيد تماماً، ويساعد في تقليل إجهاد القبضة والذراعين أثناء المجموعات الثقيلة.
