الأرجل · جهاز سميث
الرفعة الميتة بجهاز سميث
تعد رفعة الميت (Deadlift) على جهاز سميث تمرين قوة مركب يستهدف عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وأسفل الظهر على طول مسار عمودي ثابت. يعمل التمرين بشكل جيد كحركة مفصلية أساسية لتضخيم العضلات أو كبديل محكم للرفعة الميتة بالأوزان الحرة خلال تمارين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- جهاز سميث
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف داخل جهاز سميث والقدمان بعرض الكتفين.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وانحنِ من الوركين لتمسك البار.
- حافظ على استقامة ظهرك وامسك البار ويداك خارج ساقيك مباشرة وكفّاك باتجاه جسمك.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير مُدّ ساقيك وارفع البار بمدّ وركيك مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- ارفع البار حتى تقف منتصبًا، ثم توقّف لحظة في الأعلى.
- ركّز على استخدام عضلات المؤخرة والعضلات الخلفية للفخذ وأسفل الظهر في أداء الرفعة.
- أنزل البار ببطء إلى وضع البداية بالانحناء من الوركين وثني ركبتيك قليلًا.
أخطاء شائعة
- وضع القدمين بعيداً جداً أمام أو خلف البار، مما يغير ميكانيكا الورك ويضع ضغطاً قصياً مفرطاً على أسفل الظهر.
- تقوس العمود الفقري أثناء الرفع، مما ينقل الحمل من الأرداف مباشرة إلى أقراص العمود الفقري.
- فرط تمديد أسفل الظهر عند نقطة القفل العلوية، مما يجهد مفاصل الفقرات القطنية دون توفير تفعيل إضافي للأرداف.
نصائح
- قم بمحاذاة منتصف القدم مباشرة تحت البار قبل بدء حركة المفصل للحفاظ على أفضل رافعة على المسار الثابت.
- شد عضلات الجذع (Core) وقم بتفعيل عضلات الظهر العريضة (Lats) قبل كل تكرار للحفاظ على استقامة العمود الفقري وحمايته.
- ادفع من خلال الكعبين وقم بمد الوركين للأمام بدلاً من سحب الحمل للأعلى باستخدام ذراعيك أو أسفل ظهرك.
الجولات والتكرارات
لتضخيم العضلات وزيادة القوة العامة، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً، مع أخذ راحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين مجموعات العمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين الرفعة الميتة بجهاز سميث أكثر أماناً لأسفل الظهر من الرفعة الميتة بالبار الحر؟
إنه يلغي الحاجة إلى موازنة البار، لكن مسار الحركة المحدد مسبقاً لا يناسب ميكانيكا الحركة الطبيعية للجميع. إذا شعرت بألم في أسفل الظهر، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
ما هي العضلات التي تعمل بشكل أساسي أثناء هذا التمرين؟
يستهدف التمرين بشكل كبير العضلة الألوية الكبرى، وأوتار الركبة، والعضلة الناصبة للفقار. تعمل عضلات الفخذ الأمامية، والبطن، وأعلى الظهر كمثبتات ثانوية طوال نطاق الحركة.
تمارين مشابهة
سكوات منفصل بجهاز سميثجهاز سميث
القرفصاء الكامل بجهاز سميثجهاز سميث
القرفصاء بجهاز سميثجهاز سميث
سكوات سومو بجهاز سميثجهاز سميث
الرفعة الميتة سومو بجهاز سميثجهاز سميث
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة