الأرجل · جهاز سميث
سكوات سومو بجهاز سميث
سكوات السومو على جهاز سميث هو تمرين مركب للجزء السفلي من الجسم يعتمد على وقفة واسعة على مسار عمودي ثابت. يستهدف هذا التمرين بشكل أساسي العضلات الضامة، والأرداف، وعضلات الفخذ الأمامية، مع تقليل الحاجة لاستقرار الجذع، مما يجعله إضافة ممتازة لمنتصف تمرين الأرجل.
- المعدات
- جهاز سميث
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف داخل جهاز سميث والقدمان أوسع من عرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة إلى الخارج بزاوية 45 درجة.
- ضع البار على أعلى ظهرك.
- اخفض جسمك بثني الركبتين والوركين مع رفع صدرك وإبقاء الركبتين في اتجاه أصابع القدمين.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- ادفع من كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء الصعود يضع ضغطاً خطيراً على مفاصل الركبة ويقلل من تفعيل العضلات الضامة.
- ميل الجذع للأمام بشكل مفرط ينقل الضغط من الأرجل إلى أسفل الظهر ويسبب إجهاداً له.
- وضع القدمين مباشرة تحت البار يقيد حركة مفصل الورك ويخلق قوى قص غير ضرورية على الركبتين.
نصائح
- ادفع ركبتيك للخارج بفاعلية بحيث تظلان على استقامة واحدة مع أصابع قدميك طوال فترة التكرار.
- ضع قدميك أمام البار قليلاً بحيث تظل ساقاك قريبتين من الوضع العمودي في أسفل حركة السكوات.
- ادفع من خلال كعبيك والحواف الخارجية لقدميك لزيادة تفعيل عضلات الأرداف إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة لمدة 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات لاستهداف نمو العضلات والقوة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات المستهدفة بشكل أساسي في تمرين سميث سومو سكوات؟
تعمل وضعية القدمين الواسعة على نقل العبء الأساسي إلى العضلة الألوية الكبرى وعضلات الفخذ الداخلية، مع دعم ثانوي من عضلات الفخذ الأمامية.
هل تمرين سميث سومو سكوات آمن لأسفل الظهر؟
يسمح المسار الموجه للجذع بالبقاء في وضع أكثر استقامة، مما يقلل من إجهاد أسفل الظهر؛ ومع ذلك، إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر مختصاً مؤهلاً.
تمارين مشابهة
سكوات منفصل بجهاز سميثجهاز سميث
القرفصاء الكامل بجهاز سميثجهاز سميث
القرفصاء بجهاز سميثجهاز سميث
الرفعة الميتة بجهاز سميثجهاز سميث
الرفعة الميتة سومو بجهاز سميثجهاز سميث
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة