الأرجل · وزن الجسم
تمرين القفز المفتوح والمغلق
تمرين القفز بفتح وضم الساقين (Jumping Jacks) هو تمرين كلاسيكي لتمارين الكارديو بوزن الجسم، مصمم لرفع معدل ضربات القلب مع تشغيل عضلات الساقين والكتفين. هذا التمرين مناسب لجميع مستويات اللياقة البدنية ويستخدم عادةً كإحماء أو كجزء من دوائر التدريب عالي الكثافة.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- كارديو / بالوقت
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قف منتصباً وقدماك متلاصقتان وذراعاك على جانبيك.
- اقفز إلى الأعلى مع مباعدة ساقيك بعرض الكتفين في الوقت نفسه.
- ومع القفزة ارفع ذراعيك فوق رأسك حتى تكاد يداك تتلامسان.
- اقفز مجدداً للعودة إلى وضع البداية بقدمين متلاصقتين وذراعين على الجانبين.
- حافظ على إيقاع ثابت واهبط بنعومة على مقدمة قدميك.
أخطاء شائعة
- الهبوط على كامل القدم أو على الكعبين يزيد من ضغط الصدمات على الركبتين والكاحلين.
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل أثناء القفز يضع ضغطاً غير مرغوب فيه على أربطة الركبة.
- تحريك الذراعين بشكل عشوائي دون تحكم في الكتفين يقلل من تفعيل العضلات ويخل بالتوازن.
نصائح
- اهبط برفق على مقدمة قدميك مع ثني ركبتيك قليلاً لامتصاص الصدمة.
- حافظ على شد عضلات الجذع (Core) قليلاً طوال فترة التمرين لتثبيت الحوض وأسفل الظهر.
- نسّق تنفسك مع إيقاع الحركة للحفاظ على وتيرة ثابتة لتمارين الأيروبيك.
الجولات والتكرارات
للإحماء أو تحسين اللياقة القلبية، قم بأداء 3–5 جولات لمدة 30–60 ثانية (أو 30–50 تكراراً) مع 15–30 ثانية راحة بين الجولات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن أداء تمارين القفز (Jumping Jacks) كتمارين منخفضة التأثير؟
نعم، إن تحريك قدم واحدة إلى الجانب في كل مرة بدلاً من القفز يزيل التأثير مع الحفاظ على حركة الكتفين والساقين.
هل تمارين القفز آمنة للأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل؟
يمكن أن يؤدي التأثير المتكرر إلى تهيج الركبتين أو الكاحلين الحساسين، لذا إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر مقدم رعاية صحية.
