الأرجل · وزن الجسم
سكوات المسدس الثابت 90 درجة
تمرين القرفصاء بمسدس (Pistol Squat) الثابت بزاوية 90 درجة هو تمرين توازن أحادي الساق يتطلب مجهوداً عالياً، ويهدف إلى بناء القوة والتحمل في عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وعضلات الجذع الأساسية. هذا التمرين مناسب للمتدربين من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يسعون إلى التخلص من اختلالات القوة وتحسين استقرار مفصل الركبة أثناء تمارين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- قف على ساق واحدة والساق الأخرى ممدودة مستقيمة أمامك.
- اِخفض جسمك بثني الساق الثابتة حتى يصبح الفخذ موازيًا للأرض (زاوية 90 درجة عند الركبة).
- اثبت في هذا الوضع مع إبقاء الساق الممدودة مرفوعة عن الأرض والصدر مرفوعًا.
- حافظ على التوازن والشد طوال مدة الثبات.
- أكمل الثبات على جهة واحدة قبل التبديل.
أخطاء شائعة
- السماح للركبة بالانحناء للداخل، مما يضع ضغطاً غير آمن على المفصل.
- إنزال الساق غير العاملة إلى الأرض، مما يزيل التوتر المطلوب من عضلات الورك والجذع.
- رفع كعب القدم المرتكزة، مما ينقل الحمل بشكل مفرط إلى وتر الرضفة ويؤثر على التوازن.
- تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط، مما يخل بمركز الثقل ويقلل من التحكم العضلي.
نصائح
- مد ذراعيك للأمام مباشرة وثبت نظرك على نقطة ثابتة للحفاظ على التوازن.
- اضغط بكامل باطن القدم المرتكزة على الأرض، ووزع الوزن بالتساوي بين الكعب ومقدمة القدم.
- إذا كان التوازن يمثل عائقاً، المس جداراً أو عموداً بيدك بخفة مع الحفاظ على أقصى درجات التوتر العضلي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات لكل ساق مع الثبات في الوضعية لمدة 10 إلى 30 ثانية. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين القرفصاء بمسدس (pistol squat) بزاوية 90 درجة ثابتة آمن للركبتين؟
يضع هذا التمرين ضغطاً كبيراً على وتر الرضفة والأنسجة الداعمة. إذا شعرت بأي ألم حاد في المفاصل، توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
ما الذي يمكن أن يحل محل هذا التمرين إذا كنت تفتقر إلى التوازن المطلوب؟
يمكنك تبسيط الحركة عن طريق أداء تمرين الجلوس على الحائط بساق واحدة أو الحفاظ على وضعية القرفصاء بزاوية 90 درجة باستخدام أحزمة التعليق للدعم.
