الأرجل · وزن الجسم
لمس الساق في الرفعة الميتة بوزن الجسم
تمرين الرفعة الميتة بوزن الجسم مع لمس الساق (Bodyweight deadlift shin tap) هو حركة أساسية تعتمد على مفصل الورك لتقوية أوتار الركبة، والأرداف، وأسفل الظهر دون الحاجة إلى معدات. إنه مثالي للمبتدئين لإتقان ميكانيكا حركة الورك أو للمتدربين المتوسطين كإحماء قبل تمارين السلسلة الخلفية بالأوزان.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الوركين.
- اثنِ من الوركين وادفعهما للخلف مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- اخفض جذعك حتى تلمس يداك قصبتي ساقيك.
- أبقِ ثنية خفيفة في ركبتيك واشعر بالشد في العضلات الخلفية للفخذ.
- عُد إلى الوقوف بدفع وركيك للأمام والضغط على عضلات الألوية.
- حافظ على شدّ عضلات جذعك طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء الحركة، مما ينقل الضغط الميكانيكي من أوتار الركبة إلى الفقرات القطنية.
- ثني الركبتين أكثر من اللازم، مما يحول الحركة إلى تمرين القرفصاء ويقلل التوتر على السلسلة الخلفية.
- رفع الرقبة للأعلى للنظر للأمام، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات العنقية.
- عدم فرد الوركين بالكامل في الجزء العلوي، مما يقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
نصائح
- ابدأ الحركة بدفع الوركين للخلف مباشرة بدلاً من التفكير في الانحناء للأمام.
- حافظ على استقامة العمود الفقري من خلال توجيه نظرك إلى بضع أقدام أمامك على الأرض.
- شد عضلات الجذع (Core) طوال فترة الحركة لحماية أسفل الظهر والحفاظ على صلابة الجذع.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 2-3 مجموعات من 12-15 تكراراً محكماً مع راحة لمدة 45-60 ثانية بين المجموعات لضبط نمط الحركة أو للإحماء.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين لمس الساق بوزن الجسم (bodyweight deadlift shin tap) آمن لآلام أسفل الظهر؟
يعتبر آمناً بشكل عام عند أدائه مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري، ولكن إذا شعرت بألم، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
هل يمكنك بناء العضلات باستخدام هذا التمرين بوزن الجسم فقط؟
يعمل التمرين على تفعيل وتقوية السلسلة الخلفية بفعالية، ولكن ستحتاج في النهاية إلى زيادة الحمل تدريجياً باستخدام الأوزان لتحقيق نمو عضلي كبير.
