الأرجل · أشرطة المقاومة
قرفصاء السومو بالشريط المطاطي الحلقي
سكوات السومو باستخدام شريط المقاومة هو تمرين لتقوية الجزء السفلي من الجسم يجمع بين الوقفة الواسعة والتوتر الجانبي المستمر فوق الركبتين. يستهدف التمرين العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الكبرى، وعضلات الفخذ الداخلية، مما يجعله خياراً ممتازاً لتنشيط الأرداف، أو التمارين المنزلية، أو تمارين الأرجل عالية التكرار.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ضع شريط المقاومة الحلقي فوق ركبتيك مباشرة.
- قف وقدماك أوسع من عرض الكتفين وأصابع قدميك موجّهة للخارج بنحو 45 درجة.
- خُذ شهيقاً وانزل إلى القرفصاء بدفع وركيك للخلف وثني ركبتيك، مع دفع ركبتيك للخارج ضد الشريط.
- انزل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض تقريباً، مع إبقاء صدرك مرفوعاً وظهرك مستقيماً.
- ومع الزفير ادفع بكعبيك وعُد إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على شدّ الشريط.
أخطاء شائعة
- السماح للركبتين بالانحناء للداخل ضد الشريط يقلل من تفعيل عضلات الأرداف ويضع ضغطاً زائداً على مفاصل الركبة.
- ميل الجذع للأمام أكثر من اللازم ينقل عبء العمل من الأرداف والعضلات المقربة إلى أسفل الظهر.
- فقدان توتر الشريط في الجزء العلوي من الحركة يقلل من وقت التوتر الواقع على عضلات الورك المبعدة.
نصائح
- ادفع ركبتيك للخارج بنشاط ضد الشريط طوال فترة الحركة للحفاظ على محاذاتهما مع أصابع قدميك.
- حافظ على صدرك مرفوعاً وادفع من خلال كعبيك عند العودة إلى وضع البداية.
- توقف لثانية واحدة عند الوصول إلى مستوى التوازي لزيادة التوتر على الأرداف قبل الصعود.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–20 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة لبناء التحمل العضلي الموضعي وتحفيز تضخم عضلات الأرداف.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الذي يجعل تمرين السومو سكوات باستخدام الشريط المطاطي مختلفاً عن السومو سكوات بوزن الجسم؟
يضيف الشريط المطاطي مقاومة جانبية، مما يجبر عضلات الورك المبعدة والعضلة الألوية الوسطى على العمل بجهد أكبر لمنع انهيار الركبة.
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
الوقفة الأوسع تحافظ بشكل طبيعي على استقامة الجذع، مما يقلل من قوى القص على الفقرات القطنية، ولكن توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بأي ألم.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة