الأرجل · الأجهزة
تقريب الورك جالساً بالجهاز
جهاز تقريب الوركين (Hip Adduction) هو تمرين عزل مصمم لتقوية عضلات المقربات على طول الفخذين من الداخل. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويعمل بشكل أفضل في النصف الثاني من تمرين الجزء السفلي من الجسم أو كإحماء لتحسين استقرار الورك.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز تقريب الفخذين واضبط المقعد والوسادتين بما يناسب جسمك.
- ضع فخذيك ملاصقين للوسادتين الداخليتين وثبّت قدميك على المسندين.
- أمسِك المقبضين أو حافتي المقعد لتثبيت جسمك.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ازفر وأنت تجمع فخذيك مستخدمًا عضلات الفخذ الداخلية.
- اضغط فخذيك معًا بقوة مع التركيز على العضلات المقرِّبة.
- حافظ على حركة متحكَّم بها وثابتة.
- دع فخذيك يعودان ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم وترك أوزان الجهاز تصطدم ببعضها يقلل من التوتر العضلي على الفخذين من الداخل ويجهد أوتار الفخذ.
- ضبط نطاق البداية بشكل واسع جداً قد يؤدي إلى تمدد مفرط في عضلات المقربات ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الورك.
- رفع الحوض أو أسفل الظهر عن المقعد ينقل الجهد إلى الجذع ويقلل من فعالية عزل العضلة المستهدفة.
- ترك الوزن يعود بسرعة أثناء مرحلة الفتح يضيع التوتر العضلي اللامركزي القيم ويزيد من خطر إصابة المفاصل.
نصائح
- توقف لمدة ثانية واحدة عندما تلتقي الوسادات معاً لتحقيق أقصى انقباض في عضلات المقربات.
- تحكم في المرحلة اللامركزية (الرجوع) بأخذ ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ لفتح الفخذين للعودة إلى وضع البداية.
- أمسك المقابض الجانبية بقوة لتثبيت الوركين والحفاظ على استقرار الجذع طوال كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3–4 مجموعات من 12–15 تكراراً مع 60–90 ثانية من الراحة بين المجموعات لزيادة الضخامة العضلية والقوة الهيكلية. إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي، استخدم أوزاناً أخف لـ 15–20 تكراراً محكوماً.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن لتمرين تقريب الفخذين أثناء الجلوس حرق الدهون مباشرة من الفخذين الداخليين؟
لا يمكن حرق الدهون في منطقة معينة من خلال تمارين العزل، ولكن هذه الحركة تقوي عضلات الفخذ الداخلية وتشدها بفعالية.
كيف يمكن استبدال هذا التمرين عند التدريب في المنزل بدون أجهزة؟
تشمل البدائل المنزلية الفعالة طعنات الجانب (lateral lunges)، أو تقريب الفخذين وقوفاً باستخدام شريط المقاومة، أو الضغط بكرة طبية بين الركبتين أثناء الاستلقاء على الظهر.
