الأرجل · أشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقي
تمرين الطعن الجانبي باستخدام شريط المقاومة هو حركة وظيفية في المستوى الأمامي تستهدف عضلات الفخذ الرباعية، والأرداف، والعضلات المقربة، مع تحدي الثبات الجانبي. يتطلب التوتر الإضافي للشريط تفعيلًا أكبر للعضلة الألوية الوسطى، مما يجعله مثاليًا للإحماء للجزء السفلي من الجسم، أو التكييف الرياضي، أو تدريبات تضخم العضلات.
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- مرّر الشريط المطاطي حول فخذيك فوق الركبتين مباشرة وقف وقدماك بعرض الحوض.
- ارفع صدرك واجمع يديك أمام صدرك للحفاظ على التوازن.
- خذ شهيقًا وخطُ خطوة واسعة إلى الجانب، مع ثني ركبة الساق المتحرّكة ودفع حوضك إلى الخلف في اندفاع جانبي بينما تبقى الساق الأخرى مستقيمة.
- أبقِ الشريط مشدودًا والقدمين مسطحتين على الأرض.
- مع الزفير، ادفع بالساق المثنية وعُد إلى وضع البداية.
- كرّر على الجانب الآخر.
أخطاء شائعة
- السماح للركبة العاملة بالانحناء للداخل، مما يقلل من تفعيل الأرداف ويضع ضغطًا غير آمن على مفصل الركبة.
- رفع قدم الساق الممدودة عن الأرض، مما يضر بثبات الحوض ويقلل من التمدد في العضلات المقربة.
- الانحناء المفرط عند الخصر بدلًا من دفع الوركين للخلف وللأسفل، مما ينقل الحمل من الساقين إلى أسفل الظهر.
- ترك شريط المقاومة يرتخي بين التكرارات، مما يزيل التوتر المستمر عن عضلات الورك المبعدة.
نصائح
- ضع الشريط على بعد بوصتين إلى ثلاث بوصات فوق الركبتين وحافظ على توتر طفيف حتى في وضع البداية.
- اجلس للخلف على ورك الساق التي تخطو بها، مع الحفاظ على الركبة متماشية مباشرة مع أصابع قدمك الوسطى.
- حافظ على صدرك مرفوعًا واشبك يديك أمام صدرك للمساعدة في الحفاظ على التوازن واستقامة العمود الفقري.
الجولات والتكرارات
لزيادة حجم العضلات والتحمل، أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا لكل ساق مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا كنت تستخدم هذه الحركة كإحماء أو لتفعيل الأرداف، فإن مجموعتين من 12 تكرارًا لكل جانب بمقاومة خفيفة إلى متوسطة كافية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي تستفيد أكثر من إضافة شريط المقاومة؟
بينما تتحكم عضلات الفخذ والعضلات المقربة في حركة الطعن، يجبر الشريط عضلات الألوية الوسطى والصغرى على العمل باستمرار للحفاظ على تباعد الركبتين.
ما الذي يجب فعله إذا حدث ألم حاد في الركبة أثناء الحركة؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائي علاج طبيعي أو متخصصاً في الرعاية الصحية لتقييم ميكانيكا المفاصل قبل استئناف طعنات الجانب.
تمارين مشابهة
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء البلغارية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الدوران الداخلي للورك جلوسًا بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
ضغط الساقين استلقاءً بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء مع خطوة جانبية بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
القرفصاء بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة