البطن · وزن الجسم
من البلانك العالي إلى سكوات الضفدع
تمرين "هاي بلانك تو فروج سكوات" هو تمرين ديناميكي بوزن الجسم ينتقل باستمرار بين وضعية الثبات الأساسي (البلانك) ووضعية القرفصاء العميقة واسعة القدمين. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن، وثنيات الورك، وعضلات الفخذ الرباعية، وهو فعال جداً كإحماء أو تمرين لياقة بدنية أو تمرين ختامي مكثف.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- ابدأ من وضع البلانك المرتفع واليدان تحت الكتفين مباشرة.
- اقفز أو اخطُ بالقدمين للأمام لتحطّا خارج يديك في وضع قرفصاء عميق والوركان منخفضان.
- اقفز أو اخطُ بالقدمين للخلف عائدًا إلى وضع البلانك.
- واصل التبديل بين وضع البلانك ووضع قرفصاء الضفدع.
أخطاء شائعة
- الهبوط على أصابع القدم بدلاً من القدم بالكامل يضع ضغطاً مفرطاً على مفاصل الركبة.
- السماح للوركين بالترهل في وضعية البلانك يجهد أسفل الظهر ويفقد عضلات الجذع تفعيلها.
- إبقاء الوركين مرتفعين بدلاً من النزول إلى وضعية القرفصاء الصحيحة يقلل من العبء التدريبي على الساقين.
- رفع الكتفين نحو الأذنين أثناء الانتقال يقلل من استقرار لوح الكتف.
نصائح
- استهدف الهبوط بقدمين مسطحتين خارج يديك مباشرة مع الحفاظ على صدرك مرفوعاً.
- شد عضلات بطنك بقوة قبل ركل قدميك للخلف لضمان بقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
- قم بتحريك قدميك للأمام وللخلف واحدة تلو الأخرى لتقليل الضغط على المفاصل إذا لزم الأمر.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، أو اعمل بفواصل زمنية من 30 إلى 45 ثانية، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجولات لتعزيز القدرة على التحمل واللياقة البدنية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن تعديل هذا التمرين ليكون منخفض التأثير؟
نعم، إن تحريك القدمين للأمام وللخلف بدلاً من القفز يقلل من الضغط على المفاصل مع الحفاظ على الجهد العضلي المطلوب للساقين والجذع.
هل هذه الحركة آمنة لأسفل الظهر؟
تكون الحركة آمنة طالما ظل الجذع مشدوداً ولم تنخفض الوركين عن المستوى الطبيعي أثناء وضعية البلانك، ولكن توقف واستشر طبيباً إذا شعرت بألم حاد.
