الأرجل · الأجهزة
القرفصاء مع إبعاد الورك بالجهاز
تمرين دفع الورك بالرافعة (Lever hip abduction) هو تمرين عزل يعتمد على الجهاز، مصمم لتقوية العضلة الألوية الوسطى، والعضلة الألوية الصغرى، والعضلة الموترة للفافة العريضة. يعمل بشكل جيد كتمرين مساعد لتعزيز استقرار الورك أو كتمرين ختامي مستهدف في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اِجلس في جهاز تبعيد الفخذين مع إسناد ظهرك إلى الوسادة.
- ضع ساقيك على الوسادتين الخارجيتين وقدميك على المسندين.
- أمسك المقبضين للثبات وشدّ عضلات الجذع.
- اِدفع ساقيك إلى الخارج ببطء ضد المقاومة مع التركيز على الجهة الخارجية للفخذين.
- توقف لحظة في نهاية المدى، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- استخدام زخم الجذع لدفع الوسادات للخارج يسلب عضلات الألوية التوتر ويجهد مفاصل الورك.
- السماح لأوزان الجهاز بالاصطدام عند العودة يلغي مرحلة الانقباض اللامركزي (eccentric) المهمة لبناء العضلات.
- تقوس أسفل الظهر بعيداً عن الوسادة ينقل التوتر الميكانيكي من العضلات المبعدة إلى العمود الفقري القطني.
نصائح
- ثبت وضعية التبعيد الكامل لمدة ثانية كاملة لزيادة الانقباض الأقصى في عضلات الألوية الخارجية.
- تحكم في مرحلة العودة اللامركزية خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ بدلاً من السماح للجهاز بسحب ساقيك معاً.
- اضبط العرض الابتدائي بشكل واسع بما يكفي لتكون العضلات المستهدفة تحت التوتر قبل بدء كل تكرار.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لاستهداف نمو العضلات والتحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي أثناء تمرين جهاز إبعاد الورك؟
تعمل هذه الحركة على عزل العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى بمساعدة العضلة الموترة للفافة العريضة. هذه العضلات ضرورية لتثبيت الحوض أثناء المشي والقرفصاء.
ما الذي يمكن أن يحل محل هذا الجهاز إذا لم يكن متاحاً؟
تعتبر تمارين إبعاد الورك باستخدام الكابل وحزام الكاحل أو تمارين إبعاد الورك أثناء الجلوس مع وضع حزام مقاومة حول الركبتين بدائل فعالة.
