الأرجل · الأجهزة
ضغط الساق جالساً بالجهاز
تمرين ضغط الأرجل بالرافعة (Lever seated leg press) هو تمرين مركب مصمم لبناء عضلات الفخذ الأمامية، والأرداف، وعضلات الفخذ الخلفية مع تقليل الضغط على أسفل الظهر. يُعد هذا التمرين خياراً فعالاً كحركة أساسية أو تكميلية لأي مستوى تدريبي يتطلع لتحميل الجزء السفلي من الجسم بأمان.
- المعدات
- الأجهزة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- اجلس في جهاز ضغط الأرجل وأسند ظهرك ورأسك بشكل مريح إلى وسادة المقعد.
- ضع قدميك على اللوح بعرض الكتفين وأصابع القدمين متجهة قليلًا إلى الخارج.
- اثنِ ركبتيك واجعلهما فوق قدميك.
- أمسك المقبضين أو جانبي المقعد للثبات.
- حرّر قضبان الأمان وخذ شهيقًا، ومع الزفير ادفع اللوح بعيدًا بساقيك حتى تفردهما تمامًا.
- أبقِ حركتك سلسة ومتحكَّمًا بها مع التركيز على عضلات الفخذ الأمامية والخلفية وعضلات المؤخرة.
- تجنّب قفل ركبتيك في أعلى الحركة.
- أعد اللوح ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة والإبقاء على انثناء خفيف في ركبتيك.
أخطاء شائعة
- قفل الركبتين تماماً في أعلى الحركة، مما ينقل الحمل مباشرة إلى المفاصل والأنسجة الضامة.
- السماح للوركين أو أسفل الظهر بالابتعاد عن مسند الظهر عند أقصى انثناء للركبة، مما يخلق قوى قص خطيرة على الفقرات القطنية.
- السماح للركبتين بالانهيار للداخل أثناء الدفع، مما يضع ضغطاً جانبياً مفرطاً على أربطة الركبة.
- تقصير مدى الحركة من أجل رفع أوزان ثقيلة بشكل مصطنع، مما يقلل من تفعيل الألياف العضلية.
نصائح
- ضع قدميك في مستوى أعلى على منصة القدمين للتركيز على الأرداف والفخذ الخلفي، أو في مستوى منخفض للتركيز على عضلات الفخذ الأمامية.
- اسحب المقابض الجانبية بقوة للأعلى طوال فترة التمرين للحفاظ على ثبات الحوض على المقعد.
- أنزل الوزن بتحكم تام خلال ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ بدلاً من السماح للوزن بالهبوط فجأة إلى وضع البداية.
الجولات والتكرارات
للتضخيم العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي، استخدم 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً مع راحة تقارب 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين جهاز ضغط الأرجل الجالس وجهاز الضغط المائل بزاوية 45 درجة؟
يقلل الوضع الأفقي للجالس عادةً من الضغط على أسفل الظهر ويتطلب مرونة أقل في الورك مقارنة بجهاز الضغط المائل.
هل جهاز ضغط الأرجل الجالس آمن إذا كنت تعاني من آلام الركبة؟
يوفر المسار الموجه ثباتاً عالياً، لكن وضع القدمين في مستوى منخفض جداً قد يزيد من إجهاد الركبة؛ إذا شعرت بألم حاد في المفصل، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
