الأرجل · جهاز الكابل
تبعيد الورك بالكابل
تمرين إبعاد الورك بالكابل هو حركة عزل مصممة لاستهداف العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى. يساعد في تحسين استقرار الورك ومحاذاة الحوض، مما يجعله تمريناً إضافياً مثالياً في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم.
- المعدات
- جهاز الكابل
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ركّب حزام الكاحل على البكرة السفلية في جهاز الكابل وثبّته حول أسفل كاحلك.
- قف جانبيًا بالنسبة إلى الجهاز وأمسك هيكله للاستناد.
- أبقِ ساق الارتكاز مثنية قليلًا للتوازن.
- خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير ارفع الساق المربوطة ببطء بعيدًا عن جسمك إلى الجانب مع إبقائها مفرودة.
- ارفع ساقك إلى أعلى ما تستطيع مع الحفاظ على التحكم ودون إمالة جذعك بشكل ملحوظ.
- ركّز على استخدام عضلات الجهة الخارجية للفخذ والورك في الحركة.
- أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة ومقاومة شد الكابل.
أخطاء شائعة
- ميل الجذع بشكل مفرط إلى الجانب ينقل التوتر بعيداً عن الأرداف ويضع ضغطاً غير مرغوب فيه على أسفل الظهر.
- أرجحة الساق باستخدام الزخم يقلل من وقت التوتر العضلي ويجهد مفصل الورك.
- تدوير أصابع القدم للخارج أثناء الرفع يشغل عضلات ثني الورك بدلاً من عضلات الأرداف الجانبية.
نصائح
- حافظ على توجيه القدم للأمام مباشرة أو للداخل قليلاً لزيادة التوتر على العضلة الألوية الوسطى.
- شد عضلات الجذع وأمسك إطار الجهاز بقوة لمنع أي تمايل في الجذع.
- توقف لمدة ثانية واحدة في ذروة الحركة للتأكيد على انقباض العضلة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-20 تكراراً متحكماً به لكل ساق لبناء التحمل العضلي والضخامة. استرح لمدة 45-60 ثانية بين الجوانب أو المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يتم استهدافها بشكل أساسي أثناء تمرين إبعاد الورك بالكابل؟
يعمل هذا التمرين على عزل العضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الصغرى، مع إشراك العضلة الموترة للفافة العريضة كمثبت ثانوي.
هل يمكن أداء هذا التمرين بدون جهاز الكابل؟
نعم، يمكنك استبداله بتمرين رفع الساق الجانبي باستخدام شريط مقاومة حول الكاحلين أو تمرين رفع الساق أثناء الاستلقاء على الجانب.
تمارين مشابهة
السكوات الأمامي بالكابلجهاز الكابل
تقريب الورك بالكابلجهاز الكابل
تقريب الورك بالكابلجهاز الكابل
المشي الجانبي في القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الاندفاع الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
الخطوة الجانبية مع القرفصاء بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
سكوات منفصل بجهاز سميثجهاز سميث
القرفصاء المنقسم بساق واحدة بالدمبلالدمبلز