الأرجل · الأجهزة
ثني الساقين جالساً بالجهاز
تمرين ثني الساقين جالساً على الجهاز (Lever Seated Leg Curl) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف عضلات الفخذ الخلفية من وضعية ثني الورك مع تمديد مسبق للعضلة. يُعد التمرين مناسباً لجميع مستويات اللياقة البدنية، ومن الأفضل وضعه في منتصف أو نهاية تمرين الجزء السفلي بعد الحركات المركبة.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز ثني الأرجل واضبط المقعد ووسادة الساق بما يناسب جسمك.
- ضع الوسادة السفلية فوق كعبيك مباشرة والوسادة العلوية على فخذيك.
- ثبّت قدميك تحت مساند القدمين إن وُجدت.
- امسك المقبضين أو حافتَي المقعد للثبات.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير اثنِ ساقيك باتجاه المؤخرة مع تشغيل العضلات الخلفية للفخذ.
- اثنِ الساقين إلى أبعد مدى مريح مع التركيز على العضلات الخلفية للفخذ.
- أبقِ الحركة تحت السيطرة وتجنّب الحركات المتشنجة.
- أعِد ساقيك ببطء إلى وضع البداية مع مدّهما بالكامل
أخطاء شائعة
- السماح للوركين بالارتفاع عن المقعد أثناء الانقباض يقلل من التوتر على عضلات الفخذ الخلفية وينقل الضغط إلى أسفل الظهر.
- ترك الأوزان ترتطم بقوة أثناء مرحلة الإرجاع (الانقباض اللامركزي) يضيع فائدة التمدد تحت الضغط اللازمة للبناء العضلي.
- عدم محاذاة مفصل الركبة مع محور دوران الجهاز يولد إجهاد قص غير مرغوب فيه على الأنسجة الضامة.
نصائح
- اضبط مسند الظهر بحيث تصبح مفاصل ركبتيك محاذية تماماً لمحور دوران ذراع الجهاز.
- اسحب مقابض اليدين بقوة لأعلى طوال أداء المجموعة للحفاظ على ثبات الحوض فوق المقعد.
- حافظ على ثني الكاحلين للأعلى عن طريق سحب أصابع قدميك نحو قصبة الساق لمنع التشنج العضلي في السمانة وعزل عضلات الفخذ الخلفية.
الجولات والتكرارات
للتضخيم العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محسوباً بدقة وبتحكم كامل، مع أخذ راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين ثني الساق جالساً أفضل من تمرين ثني الساق مستلقياً؟
وضعية الجلوس تزيد من ثني الورك، مما يضع أوتار الركبة تحت تمدد أكبر ويؤدي عادةً إلى تضخم عضلي أفضل مقارنة بوضعية الاستلقاء.
هل يمكن أن يسبب هذا التمرين آلاماً في أسفل الظهر؟
عند تثبيت وسادة الفخذ بشكل صحيح والحفاظ على ثبات الوركين، يكون الضغط على أسفل الظهر في حده الأدنى. إذا شعرت بألم أو انزعاج حاد، توقف عن التمرين فوراً واستشر مختصاً.
