الأرجل · البار
رفع ودفع البار
تمرين "كلين آند برس" بالباربل هو حركة مركبة انفجارية تجمع بين رفع البار من الأرض والضغط فوق الرأس في تسلسل واحد مستمر. يعمل هذا التمرين على تطوير قوة الجسم بالكامل بما في ذلك الساقين، والأرداف، والظهر، والأكتاف، مما يجعله تمريناً أساسياً مثالياً للبدء به في جلسة تدريب القوة.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- ابدأ واقفاً وقدماك بعرض الكتفين، وأمسِك البار أمام ساقيك مباشرة ويداك بعرض الكتفين.
- انحنِ من وركيك وركبتيك مع إبقاء ظهرك مستقيماً، وأمسِك البار بقبضة من الأعلى.
- خُذ شهيقاً، شُدّ وسط جسمك، وارفع البار بمدّ وركيك وركبتيك مع إبقاء البار قريباً من جسمك.
- عندما يصل البار إلى فخذيك، ارفع مرفقيك بسرعة لتوصيل البار إلى كتفيك (مرحلة الكلين). أبقِ رسغيك مستقيمين ومرفقيك متجهين للأمام.
- أخرِج الزفير، ثم ادفع البار فوق رأسك بمدّ ذراعيك بالكامل (مرحلة الضغط).
- أنزِل البار إلى كتفيك ثم إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة طوال الوقت.
أخطاء شائعة
- السماح للباربل بالابتعاد عن الجسم أثناء السحب يقلل من الكفاءة الميكانيكية ويجهد أسفل الظهر.
- سحب البار للأعلى باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من الدفع عبر تمديد الورك يدمر القوة الانفجارية ويزيد من خطر إجهاد المرفق.
- تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط أثناء الضغط فوق الرأس ينقل التوتر من الأكتاف إلى أسفل الظهر.
- التسرع في الضغط دون تثبيت وضعية "الفرونت راك" ووضعية القدمين يزعزع التوازن أثناء رفع الوزن فوق الرأس.
نصائح
- ادفع بقوة عبر كعبيك وقم بمد وركيك للأمام بسرعة لدفع البار للأعلى قبل التقاطه.
- قم بتدوير مرفقيك بسرعة حول البار وتحته أثناء الالتقاط ليستقر بأمان على كتفيك بدلاً من الاعتماد على معصميك فقط.
- شد عضلات الأرداف وثبّت جذعك بقوة قبل دفع الباربل عمودياً فوق رأسك.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 5 مجموعات من 2 إلى 5 تكرارات مع راحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات لزيادة القوة والقدرة العضلية. تجنب المجموعات ذات التكرارات العالية حتى الفشل العضلي نظراً للمتطلبات التقنية والعصبية العالية لهذا التمرين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين الكلين آند برس والكلين آند جيرك؟
ينتهي تمرين الكلين آند برس بضغط البار فوق الرأس باستخدام الجزء العلوي من الجسم فقط، بينما يستخدم الكلين آند جيرك دفعة إضافية من الساقين لرفع البار فوق الرأس.
هل تمرين الكلين آند برس آمن لأسفل الظهر؟
يضع هذا التمرين ضغطاً ديناميكياً كبيراً على الفقرات القطنية، مما يتطلب ميكانيكية صحيحة لحركة الورك وثباتاً قوياً للجذع. إذا شعرت بألم حاد أو انزعاج، توقف فوراً واستشر مختصاً.
