الأرداف · البار
الرفعة الميتة الرومانية بالبار
تمرين الرفعة الميتة الرومانية بالبار (Barbell Romanian Deadlift) هو تمرين مركب يعتمد على مفصل الورك ويستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، وعضلات الأرداف، وعضلات الظهر السفلية. يعتبر حركة أساسية لجميع مستويات المتدربين، وهو مثالي كحركة رئيسية للسلسلة الخلفية خلال تمارين الجزء السفلي أو تمارين السحب.
- المعدات
- البار
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- قف وقدماك بعرض الحوض ممسكاً البار أمام فخذيك بقبضة علوية، ويداك خارج حوضك مباشرة.
- أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلاً وظهرك مستقيماً وكتفيك للخلف.
- خذ شهيقاً وشدّ عضلات بطنك. ادفع حوضك للخلف وأنزل البار نحو الأرض مع إبقائه قريباً من جسمك.
- أنزل البار إلى أبعد ما تسمح به مرونة عضلات الفخذ الخلفية دون تقويس ظهرك.
- أبقِ رأسك في وضع محايد على استقامة واحدة مع عمودك الفقري.
- ازفر وأنت ترفع البار عائداً إلى وضع البداية بالدفع من كعبيك واستخدام عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة.
أخطاء شائعة
- تقويس أسفل الظهر أثناء النزول ينقل إجهاد القص مباشرة إلى أقراص العمود الفقري ويزيد من خطر الإصابة.
- السماح للبار بالابتعاد عن الساقين يزيد من ذراع العزم ويضع ضغطاً مفرطاً على أسفل الظهر.
- ثني الركبتين بشكل مفرط يحول حركة مفصل الورك إلى نمط القرفصاء ويقلل من التوتر على أوتار الركبة.
- رفع الرقبة للأعلى للنظر في المرآة يكسر استقامة الفقرات العنقية ويجهد الجزء العلوي من العمود الفقري.
نصائح
- ابدأ الحركة بدفع وركيك للخلف مباشرة مع الحفاظ على ثني خفيف وثابت في ركبتيك.
- حافظ على ملامسة البار لفخذيك وساقيك طوال نطاق الحركة بالكامل.
- اعكس اتجاه الحركة بمجرد وصول أوتار الركبة إلى أقصى تمدد لها، وعادة ما يكون ذلك عند مستوى منتصف الساق.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 2 إلى 3 دقائق بين المجموعات. إذا كان التركيز على قوة السلسلة الخلفية، استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات مع راحة تصل إلى 3 دقائق.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين الرفعة المميتة الرومانية (Romanian deadlift) والرفعة المميتة بالساق المستقيمة (stiff-leg deadlift)؟
تركز الرفعة الرومانية على حركة الورك مع ثني الركبتين قليلاً ولا تلمس الأرض أثناء التمرين. أما الرفعة بالساق المستقيمة فتُسحب عادةً من الأرض بساقين أكثر استقامة، مما يضع ضغطاً أكبر على أوتار الركبة.
هل الرفعة المميتة الرومانية آمنة لأسفل الظهر؟
تقوي أسفل الظهر بأمان عند تنفيذها بتقنية مفصل الورك الصحيحة والحفاظ على استقامة العمود الفقري. إذا شعرت بألم حاد أو منتشر، توقف عن التمرين فوراً واستشر طبيباً مختصاً.
